攻破减重盲点！营养师：懂吃才能储存肌本　养成「完美体态」

▲追求健康体态，不能只靠少吃多动，还得「吃得对」、「动得对」双管齐下，提高基础代谢率，才能打造理想体态。（采访撰稿／记者胡至欣；摄影剪辑／记者吴杰澄）

记者胡至欣／采访报导

想要赶在夏天前打造完美体态，拚了命少吃多动，身材曲线却一直没出来？或是体重好不容易降下来，一恢复正常饮食立刻复胖？先别气馁！因为这条失败的道路，很多人都走过。

▲热爱运动的林小姐(左)生完小孩后4个月瘦下15公斤。（图／记者吴杰澄摄）

「之前每天运动90分钟，持续1个月，我发现1公斤都没有瘦的时候，真的非常崩溃！」热爱运动的林小姐，过去以为多动就会瘦，每天坚持跑步3公里，却不见体重减少，让她一度萌生放弃念头，后来听从教练指导，在运动后补充蛋白质，透过热量控制和均衡营养打造优良体态，不但练出人人称羡的马甲线，也让她生完小孩后4个月就成功瘦下15公斤跟11%的体脂肪。

▲▼体态健康的陈先生曾是内脏脂肪达16.5的「腹愁者」。（图／记者吴杰澄摄）

「我原本一天吃7餐，后来改到变1餐，3个月减了10公斤之后，又回到7餐，结果一个礼拜就胖了11公斤。」翻出83公斤的旧照，陈先生告诉我们，因为工作性质长时间久坐、外食的他，曾是内脏脂肪达16.5的「腹愁者」，为求快速见效，他尝试过激烈节食，却也引发报复性暴食，结果不但胖了回来，体重甚至比原来更重！后来他改以控制饮食、适当运动加上摄取足够蛋白质的方式，才成功在3个半月内减下19公斤。

▲泡芙人陈小姐透过正确饮食，把体脂从28%降到22%。（图／记者吴杰澄摄）

「我觉得一天吃一餐就好，结果发现根本没效，后来也试过减肥药，一个月瘦了3公斤，可是隔月就胖回来了！」泡芙人陈小姐，体重标准但体脂肪偏高，她跟大多数人一样靠少吃让体重下降，不过维持不了多久就复胖，接着她听了专业建议，改变饮食、勤于运动加上搭配足够的蛋白质，大概2个月的时间，就把体脂从28%降到22%，而且一直维持到现在。

▲▼运动后30分钟内补充优质蛋白质，有助于打造优良体态。（图／记者吴杰澄摄）

其实盲目的节食，会造成肌肉量流失，但肌肉消耗热量的速度是脂肪的6倍，身体消耗的热量减少，体重自然无法下降！所以想打造完美体态，得先「储存肌本」因为肌肉量越多、基础代谢率越高，消耗热量的效率也越好。贺宝芙营养师欧阳嘉媚表示，基础代谢是人体每天用来维持呼吸、心跳、体温、血液循环、消化吸收等基本生理功能所需燃烧的能量，而要改善身体代谢机能，8分靠饮食、2分靠运动，「运动部分就是要重训，营养部分则是要摄取足够蛋白质」。

▲日常生活中的蛋、豆、鱼、肉和奶类均属于优质蛋白来源。（图／记者吴杰澄摄）

蛋白质富含肌肉生成所需的必需氨基酸，日常生活中的蛋、豆、鱼、肉和奶类均属于优质蛋白来源。一般来说，成人一天需摄取的蛋白质量为每公斤体重乘以1公克，但因人体对蛋白质吸收率有上限，建议平均分配于三餐中。如果忙到没时间料理，则可以选择简单快速的方式，像是自制蛋白质奶昔，不到3分钟即可完成，还能加入蔬果增添纤维与营养素。

▲自制奶昔不到3分钟就能完成，还可加入蔬果增添纤维与营养素。（图／记者吴杰澄摄）

贺宝芙营养师欧阳嘉媚进一步说明，像一杯240cc的鲜奶，加入含优质大豆蛋白的奶昔粉，约莫就有20到25公克的蛋白质在里面，以60公斤的人来说，每日需摄取60公克蛋白质，假设在早餐、下午茶或运动后30分钟内，补充1杯蛋白质奶昔，对于体重管理也有相当帮助。

▲一杯奶昔约莫就有20到25公克的蛋白质。（图／记者吴杰澄摄）

追求健康体态，不能只靠少吃多动，还得「吃得对」、「动得对」双管齐下，如果担心自己懒惰劣根性发作的话，现在就给自己订下90天的坚持目标，揪团一起迈向优质营养新生活，打造完美体态不是梦！