增重增肌别只吃「空热量食物」营养师：这样吃CP值才会高

坚果牛奶或豆浆是高密度营养的食物。（示意图，Shutterstock／达志）

有些人怎么吃也吃不胖，长期过瘦也可能引发骨质密度低、肌少症等健康问题，营养师建议过瘦想增重的人，要选择体积小，却有足够营养素的高密度营养的食物，「CP值才会高」，例如无糖豆浆改成坚果豆浆，并搭配重训增加肌肉，将更能有效率增重。

营养师廖欣仪在脸书粉专欣仪的营养聊天室PO文指出，「看起来太瘦，好困扰」、「想增重，但怎么吃体重都没变化」，听到这样的抱怨，怎么吃都胖的人可能会心生羡慕，不过这些人所说的瘦，可能是因为进食太少、没食欲，或是热量消耗大所造成的体重过轻。

廖欣仪指，体重过轻，除了看起来不美观，过瘦的人也可能有免疫力差、骨质密度低、肌少症或贫血等问题，建议有过瘦问题想增重的人，从良好饮食运动、作息，逐步修正，并持久进行，才能有效增重、增肌。可跟着以下4原则来增重。

■摄取足够热量：摄取大于自己TDEE（每日总消耗热量） 300至500 大卡的热量。网路上有计算TDEE的计算机，可把自己资料输入后，得到参考的TDEE。热量足够的情形下，才有原料去产生肌肉，并储存肝糖。

■吃高密度营养的食物：吃下去的东西体积小、却有足够营养素为佳，选择「高密度营养」的食物，CP值才会高，例如240c.c的无糖豆浆为75大卡，若在豆浆中加入20克坚果，打成坚果豆浆，即为204大卡，一样的体积下可获得高价值营养与热量。

■有效的运动：运动是增重／增肌不可或缺的一项。运动能提高食欲，肌肉吸收养分的能力会提高，在运动后补充营养食物如牛奶、豆浆、水煮蛋等可帮助肌肉合成，建议要做阻力训练，可找专业教练安排重训课程，有效的重训才能促进肌肉合成，搭配饮食控制增肌效果更好。运动后的休息也很重要，让酸痛的肌肉，有时间生长修复，才能长出好的肌肉。

■养成吃点心习惯：增加热量摄取是增重的第一步，可找寻适合自己方便补充点心的时间，养成吃点心的习惯，可有效帮助增重，每天多1至3个点心时间，可增加不少热量。以下推荐6项适合的点心，早起运动前：芝麻牛奶；下午茶：坚果豆浆、酪梨+优格；运动后：三角饭团+豆浆、茶叶蛋+牛奶；晚餐后：香蕉+综合坚果。