瑜珈，由内而外的健康
汇整编辑／春霓、摘自／《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老师亲自传授，一天10分钟就能体内环保，练出全家好气色！》（Sujit Kumar着／出色文化）、图片来源／出色文化、shutterstock
做过瑜珈的人都知道，即使过程中很辛苦，但事后所带来的舒畅感，更是前所未有的，这也是为什么这么多人喜欢瑜珈。瑜珈达人Sujit Kumar，认为瑜珈是身体的本能，只要内部锻炼好了，即可得到外在的健康，现在就跟着达人一起动一动吧！
★弓式
1.趴姿，双脚与臀部同宽，双手放在身体两侧，额头贴地。2.双腿向上弯。
3.双手放在背后，右手抓右脚踝，左手抓左脚踝。4.吸气，手臂打直，肩膀打开，尽可能的将上半身与双脚抬高，双脚并拢；以腹部支持并维持平衡，感觉脊椎与大腿肌肉的伸展，停留5至7个吸吐。
→POINT膝盖弯曲时，两脚膝盖尽量靠近。
1.坐姿；双脚向前伸直。双手置于身体两侧；脊椎打直，挺胸、头摆正。2.双膝弯曲，双手抱膝。
3.双手放到背后，掌心贴地，以手臂力量支撑，将小腿抬高，大腿贴近腹部，脚跟离地，上半身向上延伸。4.平衡点放在臀部。双手微微抬高，放在脚两侧，打开与肩同宽。挺胸，伸展脊椎；头摆正，颈部肌肉放松。停留5至6个吸吐后，放松回到坐姿，练习两回。
→POINT1.快速燃烧腹部、背部与大腿脂肪。2.加强心肺功能，促进消化系统。3.强化腰部肌肉，让上、下半身达到完美平衡。4.初学者或有背痛问题的人可以练习到步骤3即可。
1.基本盘腿坐姿；脊椎打直，挺胸，头摆正。2.几个深呼吸后，右手抬高至脸部高度。以右手拇指按住右鼻孔，从左鼻孔深吸气，再用力吐气。用力吐气时，腹部内缩，发出急促的吐气声，进行10至12个快速吸吐。
3.左鼻孔深吸气，以右手无名指按住左鼻孔。低头下巴朝锁骨方向轻轻下压，闭气5至10秒。4.头摆正回到原本位置，右手拇指放松，打开右鼻孔。重复动作2，但是换右手无名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐
→POINT1.快速燃烧腹部脂肪。2.促进消化系统与上半身心肺循环。3.强化新陈代谢。4.产后2至3个月的妇女，可练习此呼吸法以按摩腹部器官。
5.左右两侧练习完毕，右手放松。两边鼻孔深吸气，再用力吐气。吐气时，腹部内缩，进行10至12个快速吸吐。6.深吸气，低头下巴朝锁骨方向轻轻下压，闭气5至10秒。完成后，吐气，头摆正。休息5至6个吸吐，重复步骤1至6。此为一套练习，每次练习2至3套。视情况而言，练习套数可逐次累加。
→POINT1.不要紧压鼻孔。2.用力吐气时，发出急促的吐气声。3.此呼吸法应在老师的指导下方能进行。有心脏疾病与高血压的人应避免。如果练习时有晕眩、头痛、呼吸困难等不适状况，应立刻停止。4.闭气练习有困难时，最好只练习左、右鼻孔打开的吸吐。
★摊尸式
最后以本动作做为课程的结束动作。
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