早餐2个蛋＋豆浆竟然肌少症 营养师一看猛摇头

肌少症长辈早餐只吃水煮蛋配豆浆，营养师看了直摇头。（示意图：shutterstock／达志）

营养师认为水煮蛋是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物，但预防及改善肌少症不能只靠蛋白质摄取。（北荣新竹分院提供／邱立雅竹县传真）

水煮蛋在全民疯「增肌减脂的时代」成了大家饮食中的必备食物，这股风潮也吹到了退休乐龄族，台北荣总新竹分院营养门诊曾经有位咨询肌少症怎么吃的68岁奶奶，她跟小孩一起用2颗水煮蛋加一杯无糖豆浆作为一天养生饮食的开始，试行了一段时间仍觉得衰弱无力，因此求助营养师。

台北荣总新竹分院营养科主任徐佳郁认为，65岁以上成人的蛋白质建议摄取量比一般成人高，水煮蛋也的确是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物，但大家忽略了预防及改善肌少症不能只靠蛋白质摄取。

2022年亚洲肌少症工作小组对于社区老人维持肌肉健康的建议除了足量的优质蛋白质摄取外，更包含了许多应其他的元素，例如：营养不良筛选（身体质量指数、非预期体重减轻）、多样化的饮食模式、营养补充、生活与运动调整等等，徐佳郁整理几项关于亚洲肌少症工作小组建议的饮食重点，包括多样化的饮食模式、充足热量下的高蛋白饮食、减缓身体慢性发炎的食物。

广泛摄取各类食物可摄取人体维持健康的所有营养素，民众可依照「我的餐盘」概念来进食，均衡摄取各6大类食物。整体热量摄取不足，肌肉也会伴随体重一同流失，因此建议早餐除水煮蛋和豆浆外，可再外加麦片、坚果及蔬果，借由全谷类及好的油脂提升热量摄取。

身体的慢性发炎会造成肌肉的流失，红肉以及加工肉品虽然也是蛋白质来源，但会增加体内发炎物质，民众可改选白肉、黄豆制品及蛋类作为蛋白质来源。w-3脂肪酸可减缓发炎，秋刀鱼、鲭鱼也会是不错的动物性蛋白质来源。蔬果富含植化素，研究显示可延缓肌肉流失。

徐佳郁表示，近期研究更有胺基酸、HMB及维生素D在肌少症上的应用，但预防肌少症与已诊断为肌少症的族群处理方式不尽相同，在使用营养补充品前可透过专业医疗人员整体健康状况的的评估、个别化饮食建议才是最适当的方法。

北荣新竹分院开发高龄长者食谱，4月份出版的示范食谱为鲜嫩鸡肉丸，鸡肉富含优质蛋白质、少饱和脂肪，鸡肉丸中包有富含植化素的胡萝卜、洋葱，富含维生素D的香菇等，符合预防肌少症饮食建议的多项要素，详细资讯与食谱可由北荣新竹分院网站搜寻下载。