防肌少症不只吃够蛋白质！专家给5大饮食建议

肌少症堪称年长者的健康隐形杀手，不只行动力下滑、跌倒机率增加，还恐提高心脏疾病风险。（示意图／Shutterstock）

肌少症堪称年长者的健康隐形杀手，不只行动力下滑、跌倒机率增加，还恐提高心脏疾病风险。在大多数人认知里，预防肌少症就要多吃蛋白质，不过营养师吕孟凡表示，包含维生素D、抗氧化营养素、omega-3及适量乳制品，对于预防肌少症也都有一定程度的好处，值得在饮食中均衡摄取。

吕孟凡在脸书专页「营养面包（吕孟凡营养师）」发文表示，肌少症指的是肌肉量流失加上身体功能丧失，通常是随着年龄增长而发生。然而，不同的饮食和生活型态，每个人肌肉流失的速度也不同，因此，想要预防肌少症的发生，可试着从改变饮食和生活型态着手。她并提到下列5大营养素，最常与肌少症一起被讨论到：

1、蛋白质：吕孟凡说明，饮食中的蛋白质可以提供合成肌肉所需的胺基酸，也可以刺激合成代谢，直接影响蛋白质合成。对老年人来说，摄取蛋白质后的合成代谢反应会减弱，所以其可能需要更高量的蛋白质来达成正氮平衡，防止肌肉量下降。

此外，吕孟凡指出，有研究发现，在运动后摄取蛋白质，老年人和年轻人的蛋白质吸收及消化动力学几乎是相当的，因此建议老年人应合并阻力训练及蛋白质摄取，才能达到保留肌肉最好的效果。建议每天摄取体重（公斤）乘上1～1.2公克的蛋白质，或是每餐25～30公克高品质蛋白质。

2、维生素D：肌肉量流失与维生素D摄取不足常伴随发生，两者的临床结果也相似，包括虚弱、跌倒等。吕孟凡提到，目前尚未清楚知道维生素D是如何影响肌肉的力量及功能，但推测可能与维生素D受器（Vitamin D receptor, VDR）相关。此外，维生素D也具有抗发炎的潜力。有研究发现，血清中维生素D浓度小于25nmol／L的老年人，相较于浓度大于50nmol／L的老年人，有肌少症的机率增加2倍。

3、抗氧化营养素：体内累积过多的活性氧化物质时，会导致氧化伤害，可能会进一步造成肌肉量流失及力气下降。吕孟凡说，许多观察性研究发现，较好的抗氧化状态与较高的身体功能呈正相关。

吕孟凡接着提到，近年来则有研究发现，在老年人身上，硒的营养状况不好与较低的肌肉量相关。另有研究发现，若老年人血浆中的胡萝卜素浓度较低，6年后失去走路能力的风险会显著上升。此外，也有研究发现，维生素E以及硒的营养状况不佳，身体功能损害的风险较高。

不过吕孟凡指出，上述都是观察性研究，目前没有研究显示，补充上述抗氧化营养素的补充剂，对于改善肌少症有显著的效果。

4、长链多元不饱和脂肪酸：吕孟凡表示，omega-3多元不饱和脂肪酸除了抗发炎外，有不少研究证据显示，其可以透过调控mTOR讯息传递，直接影响肌肉蛋白质生成。观察性研究发现，饮食中omega-3多元不饱和脂肪酸含量较高，对于肌肉力量以及身体功能都有正向影响，但与直接给予omega-3多元不饱和脂肪酸补充剂的研究，目前看起来结果并不一致。

5、乳制品：吕孟凡解释，因乳制品富含蛋白质，也含有相当高的支链胺基酸，所以时常被用来做与肌肉量及肌肉功能相关的研究。一篇针对老年女性的澳洲横断式研究发现，较高的乳制品摄取量，包括牛奶、优格及起司，与较多的瘦体量、四肢骨骼肌肉量、较高的握力相关。另外一篇研究则是每天给予老年男性210公克的瑞可塔起司，3个月之后，比起维持原本饮食的控制组，实验组的四肢骨骼肌肉量与平衡都较佳。

总结来说，吕孟凡强调，预防肌少症需要的是热量及蛋白质充足，还有富含抗氧化营养素（维生素C、E、胡萝卜素、硒）、维生素D、OMEGA-3多元不饱和脂肪酸的饮食。除此之外，摄取乳制品也有一定的好处。

虽然特地补充保健营养品，对于肌少症的效果目前看起来结果不太一致，但吕孟凡表示，借着均衡饮食，多加摄取各种有帮助的营养素，是绝对不会错的。此外，阻力训练也是相当重要。