品观点｜肌少症6招自测 预防不能只靠蛋白质 5件事也关键

「肌少症」可说是老年失能的大凶手。（示意图：shutterstock／达志）

肌少症很可怕 乍看是没肌肉 但潜在的健康问题根本一拖拉库（高敏敏营养师提供）

我真心觉得肌少症很可怕，乍看是没肌肉，但潜在的健康问题根本一拖拉库！营养不均、身体发炎、代谢异常、免疫疾病。

奉上肌少症自我检测

小腿围过低：手指围圈，围着小腿后仍然有空隙

奉上增肌这样吃，中老年人都适用（高敏敏营养师提供）

坐姿起身困难：需要扶手或别人搀扶

毛巾挤不干：肌肉变少，导致握力下降

常反复跌倒：一年内跌倒2次以上

重物提不动：提不动5kg的物品

爬10阶楼梯困难：走2-3阶需要休息

而我们肌肉会流失，可能有这6个原因：（潜在健康问题）

活动量不够：经常久坐不动或卧床不起

体内发炎：发炎易导致生成肌肉的效率变差，肌肉分解加速

不当减重：节食、热量不足，会让肌肉分解流失

生病因素：肌肉耗损的速度加快

贺尔蒙失衡：蛋白质分解速度加快

饮食不均衡：优质蛋白质摄取不足 合成肌肉的原料不足

肌力流失的速度将随着年龄老化而加快，这就是为什么长辈上了年纪，就很容易腰酸背痛、手麻脚软、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可说是老年失能的大凶手！「多吃+多动」流失的速度是会减缓的哦！营养师提醒大家，预防胜于治疗，增肌不用上健身房，只要懂吃懂动。

1.补充优质蛋白质

摄取良好的蛋白质+适当的运动，可帮助我们增加肌肉量，优质蛋白质建议每日吃6-8份，以优质原型为主，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品。

2.补充维生素D

维生素D帮助强壮骨骼、维持骨骼密度，可促进钙质吸收，维持良好的肌肉功能，保护肌肉组织不耗损

3.确保钙质充足

有健康的骨骼才能支撑起我们的肌肉，而钙质也会随着我们的年纪增长而渐渐流失，因此补充钙质就成为防老很重要的一步，一天吃到1000mg可减缓骨质流失，保护肌肉组织

4.一周快走3次

不一定要快走 散步、游泳、瑜珈、太极拳都可以，主要是增加肌力、减缓退化，不过营养师也建议，平时较少运动的人，要慢慢增加运动时长、难度，切勿因一时贪快，突然做很激烈的训练，容易造成肌肉受伤

5.热量要足够

许多人为了要减重，会节食又运动，导致热量摄取不足，虽然体重往下降了，却很有可能是肌肉被消耗掉，反而变成了易胖的「泡芙人」，因此要有良好的饮食摄取+运动，才能让我们消耗脂肪、增长肌肉

6.睡眠要足够

熬夜容易导致身体发炎，而发炎会影响身体合成肌肉的能力，进而导致肌少症，因次要有足够的睡眠，才能降低发炎因子，并刺激生长激素，「多吃+多动」让肌力回归正常值