小心肌少症！营养师教6招自我检测法　加码增肌不怕胖6秘诀

▲营养师分享增肌6秘诀，提前预防肌少症。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图

你听过「肌少症」吗？肌少症常伴随骨松、骨折，甚至可能会造成生活失能问题，千万别轻忽。知名营养师高敏敏就提醒，肌少症乍听之下只是没肌肉，但潜在的健康问题很多，包含营养不均、身体发炎、代谢异常、免疫疾病等。她就分享肌少症的6招自我检测法，教你检测肌力，更进一步给出增肌不怕胖的6大秘诀，「多吃＋多动」预防、改善让肌力流失。

首先，针对肌少症，高敏敏给出6招自我检测项目。

1.小腿围过低：手指围圈，围着小腿后仍然有空隙。

2.坐姿起身困难：需要扶手或别人搀扶。

3.毛巾挤不干：肌肉变少，导致握力下降。

4. 常反复跌倒：一年内跌倒2次以上。

5. 重物提不动：提不动5kg的物品。

6. 爬10阶楼梯困难：走2～3阶需要休息

而肌肉会流失有以下6个原因。

1.活动量不够：经常久坐不动或卧床不起。

2.体内发炎：发炎易导致生成肌肉的效率变差，肌肉分解加速。

3.不当减重：节食、热量不足，会让肌肉分解流失。

4.生病因素：肌肉耗损的速度加快。

5.贺尔蒙失衡：蛋白质分解速度加快。

6.饮食不均衡：优质蛋白质摄取不足，合成肌肉的原料不足。

而且肌力流失的速度将随着年龄老化而加快，这就是为什么长辈上了年纪，就很容易腰酸背痛、手麻脚软，甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可说是老年失能的大凶手。

高敏敏提醒，预防胜于治疗，「多吃＋多动」能让肌肉流失的速度减缓，而增肌也不是一定要上健身房，只要懂吃、懂动就可以。她也进一步分享增肌不怕胖的6个秘诀，中、老年人都适用。

＃补充优质蛋白质

摄取良好的蛋白质加上适当的运动，可帮助增加肌肉量。优质蛋白质建议每日吃6～8份，以优质原型为主，像是牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品。

＃补充维生素D

维生素D能帮助强壮骨骼、维持骨骼密度，可促进钙质吸收，维持良好的肌肉功能，保护肌肉组织不耗损。

＃确保钙质充足

有健康的骨骼才能支撑起肌肉，而钙质也会随着年纪增长而渐渐流失，因此补充钙质就成为防老很重要的一步。一天吃到1000mg，可减缓骨质流失，保护肌肉组织。

＃一周快走3次

不一定要快走，散步、游泳、瑜珈、太极拳都可以，主要是增加肌力、减缓退化。不过高敏敏也提醒，平时较少运动的人，要慢慢增加运动时长、难度，切勿因一时贪快，突然做很激烈的训练，容易造成肌肉受伤。

＃热量要足够

许多人为了要减重，会节食又运动，导致热量摄取不足，虽然体重往下降了，却很有可能是肌肉被消耗掉，反而变成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的饮食摄取＋运动，才能让你消耗脂肪又增长肌肉。

＃睡眠要足够

熬夜容易导致身体发炎，而发炎会影响身体合成肌肉的能力，进而导致肌少症，因此要有足够的睡眠，才能降低发炎因子并刺激生长激素。