外食族也能有大肌肌！靠「6款增肌餐」长肉...营养师激推：不到2千卡
▲外食族增肌餐午餐推荐组合。（图／翻摄门诺医院YouTube）
现代人为追求人鱼线、马甲线，常透过健身练肌肉，除了带来美观的外型，还能够避免骨头直接受到碰撞，造成骨折等伤害，还能预防退化性关节、肌少症发生！门诺医院营养师蔡坤融表示，透过「高蛋白三餐分配秘笈」就能轻松增肌。
以常吃的豆、鱼、蛋、肉，还有奶类通通都是良好的蛋白质来源，但不是餐餐都吃蛋或是疯狂吃肉就能够达到增肌效果，蔡坤融说，以60公斤的人来举例，每日1800卡，含有100克蛋白质，规划出了以下的三餐分配，民众也可依体重自行计算。
▲外食族增肌餐早餐推荐组合。（图／翻摄门诺医院YouTube）
食物类别● 早餐（400卡）：2份主食+2份豆鱼蛋肉+1份奶类● 午餐（700卡）：3份主食+4份豆鱼蛋肉+0份奶类● 晚餐（700卡） ：3份主食+4份豆鱼蛋肉+0份奶类
其中一份的豆鱼蛋肉类食物当中，就包含了7公克的蛋白质，而一份究竟是多少的量呢？营养师进一步说，肉类、鱼类都是1两，棒腿半只、虾仁6只、毛豆50克、蛋1颗、盒装豆腐半盒，而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。
▲外食族增肌餐午餐推荐组合。（图／翻摄门诺医院YouTube）
一日三餐选择
● 西式早餐：里肌蛋吐司+拿铁咖啡240c.c.。● 中式早餐：馅饼1个+荷包蛋1颗+豆浆190c.c或是熏鸡蛋饼+牛奶240c.c.。● 午餐：如果是在便利商店购买，掌握700卡，35克蛋白质的食物就可以。● 晚餐：无论是外食或是自己煮，记得都要吃到4份(约35克)的蛋白质类食物，再搭配适量的运动，就能轻松累积组成肌肉的元素！
▲外食族增肌餐晚餐推荐组合。（图／翻摄门诺医院YouTube）
蔡坤融强调，千万不要把蛋白质食物整个集中在晚餐或是其中一餐吃，应于三餐都能均衡吃到蛋白质，而虽然这套「高蛋白三餐分配秘笈」能够帮助想增肌的民众提升肌肉量，但并不适合医师建议需要限制蛋白质食物的人喔！例如肾脏病、糖尿病或其它慢性疾病患者，应向医生咨询适合的饮食选择，才不会对身体带来负担与伤害。