多运动补充蛋白质 防范「肌少症」

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉呼吁长者，每周至少要进行150分钟中度有氧活动。图为长辈们做有氧运动。（邓博仁摄）

民众随年纪增长，体力、肌力、骨质都会逐渐流失，自然老化的过程，也会使吞咽的生理、神经功能产生变化，导致牙齿功能不好、唾液分泌减少、口腔内感觉变差、舌头力量减少等，这种非由疾病造成的吞咽障碍，英文称作「Presbyphagia」，日文称作「老咽」，与肌少症息息相关。专家表示，若要避免肌少症，每周应进行至少150分钟的中度有氧运动，每周至少2天中度以上的肌肉强化活动，且要摄取足够的蛋白质。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，老化常见的肌肉量下降会影响吞咽功能，例如脸部肌肉力量下降、口咽部肌肉无力、舌头的力量不足等。肌少症可能导致吞咽困难等障碍，相对的，吞咽困难造成的营养不良，也可能导致肌少症，两者息息相关、互相影响，目前肌少症无药物可医，最有效的因应方式是饮食和运动。

许惠玉表示，部分长者虽有运动习惯，但多选择有氧，忽略了肌力运动，误以为较高强度运动会对心脏、关节不好，但事实上两者皆要做。她呼吁长者，每周至少要进行150分钟中度有氧活动，例如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，促进血液循环，增加身体摄氧能力。

除了有氧运动，每周也应进行至少2天中度以上的肌肉强化活动，如太极拳、瑜珈、重训、阻力训练等，促进身体特定骨骼肌中蛋白质合成，增加肌肉力量。与此同时，长者也应减少久坐时间，维持动态生活方式，将活动纳入日常，外出以走路为主、以爬楼梯取代坐电梯等。

另外，摄取足够蛋白质及热量也相当重要，许惠玉建议长者应在适当的热量下，摄取足够的优质蛋白质，每日摄取1.5份的乳品及5份豆鱼蛋肉类。面对吞咽功能不佳的长者，不一定得将食物制成糊状，以免降低长者的食欲，建议利用摆盘或颜色鲜艳的食物增加食欲，以天然调味料如葱、姜、蒜等增添风味，切成适口大小，刺激长者的吞咽功能。用餐时，应放慢吃饭速度、坐正吃、避免长者边吃边说话。