蛋白质不够更快饿 油条加米浆最惨 医建议新吃法

蛋类为富含蛋白质的食物。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人想增肌减脂，却常会陷入「我蛋白质吃这么多，真的有办法瘦吗？」的迷思，对此，医师表示，要增肌减脂「蛋白质一定要吃得够」，研究显示，蛋白质吃不够，反而让人食欲大开、更饥饿，每减少摄取2%蛋白质，会多进食13%热量，身体就像是阿嬷叫你吃饭，「你无论如何都得吃。」

减重医师萧捷健在脸书粉专减重医师 萧捷健PO文，指这几天门诊，遇到了一些很纠结的学员，质疑自己蛋白质吃太多没办法痩，每公斤体重1.5倍的蛋白质其实不算多，这些蛋白质也几乎都会去提供肌肉营养，不容易变成脂肪储存，蛋白质不够，身体会叫你一直进食，这是内建在大脑里的出场设定。

萧捷健指，研究中显示，蛋白质每少摄取2%，无形之中多摄取13%热量，根据联合国农粮组织资料，1961年至2000年美国人平均摄取的蛋白质，从14%减少至12%，过程中美国人增加13%热量。

牛津大学也曾做研究，把22个人关到吃到饱酒店里，分别让他们吃进10%、15%与25%蛋白质组成的食物，结果显示摄取低蛋白质组，每天会多摄取13%热量，蛋白质吃不够，反而会让我们体重直直上升，缺乏蛋白质就会缺乏制造肌肉与免疫细胞材料，身体就会催促你去吃下更多东西，如果没有吃足够的蛋白质，食欲就会无限制地被打开。

萧捷健指，如果你的早餐是米浆加油条，完全没有蛋白质，很快就会觉得饿，中午还是会吃高热量的义大利面配珍珠奶茶，形成「虽然热量已经很足够，但身体还是会持续发饥饿讯号」，一直到吃下足够的蛋白质才停止的情况。

萧捷健指，如是你是个60公斤的人，减重时候每天蛋白质量为90公克，每一餐要摄取30公克蛋白质，早餐不妨改成豆浆加两颗蛋，就可摄取到足够蛋白质。

国健署发布的「国人每日饮食指南手册」中，把豆、鱼、蛋、肉归类为富含蛋白质的食物，并指为避免同时吃入不利健康的脂肪，尤其是饱和脂肪，选择这类食物时，优先顺序为豆类、鱼类与海鲜、蛋类、禽肉、畜肉。此外，应避免油炸和过度加工的食品，才不会摄取过多的油脂和钠。