蛋白质吃不够6迹象 用体重算出每日摄取量

营养师刘雅惠表示，日常要注意身体的细微变化，可能是蛋白质摄取不够造成的症状。（示意图／Shutterstock）

人体许多部分都是由蛋白质所组成，摄取充足才能使身体细胞维持正常生理功能与新陈代谢。对此，营养师刘雅惠表示，日常要注意身体的细微变化，可能是蛋白质摄取不够造成的症状，包含免疫力下降、脾气暴躁、肌肉无力、掉发或指甲断、肤质变差及睡眠品质下降等，皆为值得注意的警讯。至于蛋白质该吃多少？根据卫福部建议，成年人每日摄取量为每公斤体重1.1克。

刘雅惠在脸书专页「营养师Emma」发文表示，蛋白质是身体很重要的3大营养素之一，不只提供身体能量所需，如肌肉、骨骼、毛发、组织修复也需要蛋白质作为原料。她并提到，留意下列身体6种细微变化，可能是蛋白质吃不够所造成的症状：

1、免疫力下降：免疫细胞主成分是蛋白质，缺乏蛋白质免疫力就会下降，导致病菌容易入侵体内。

2、脾气暴躁：体内的多巴胺与血清素，是维持开心愉悦的重要神经传导物质。当缺乏蛋白质时，神经传导物不足，便会影响情绪波动，进而产生忧郁、焦躁等负面情绪。

3、肌肉无力：肌肉是身体存蛋白质很重要的地方，一旦缺乏就会让肌肉被迫分解提供身体所需，造成肌力不够、力气变小，也是老年肌少症，容易发生跌倒的原因之一。

4、掉发、指甲断：指甲及毛发由蛋白质组成，缺乏蛋白质头发容易脱落、变细或分岔，或是指甲变脆容易断裂。

5、肤质变差：甘胺酸、脯胺酸和羟脯胺酸是制造胶原蛋白的原料，蛋白质摄取不够，没有足够的原料制造胶原蛋白，就会使皮肤失去弹性。

6、睡眠品质差：褪黑激素原料是蛋白质中所含的色胺酸，蛋白质不足，会让睡眠的品质跟着下降。

至于蛋白质该吃多少？根据卫福部建议，19岁以上的成年人，每日每公斤体重摄取1.1公克的蛋白质；而70岁以上的年长者，每天每公斤体重摄取1.2公克的蛋白质；运动健身族则可针对运动目标，将每日的蛋白质摄取提高至每天每公斤体重1.5～1.7公克不等。