蛋白质摄入不足，会发生这6种情况！快来判断一下你的蛋白质够么

蛋白质是人体健康所需的三种常量营养素之一，另外两种是碳水化合物和脂肪。碳水化合物和脂肪是人体的主要能量来源，而蛋白质在饥饿或压力时期更是一种备用能量来源。但是，蛋白质在人体中起着其他关键作用，并且对于运动后的肌肉修复也必不可少。

大多数久坐的人会摄取足够的饮食蛋白质，但是如果你运动，那么蛋白质的摄入量则比久坐的人需要的更多。实际上，运动者需要的蛋白质量是不锻炼的人的两倍。来自蛋白质的额外氨基酸有助于肌肉修复，并为构建新的肌肉组织提供了良好的基础。人们缺乏蛋白质的一种原因是限制卡路里来减肥，但是，降低蛋白质摄入量会产生不良的后果。让我们看看当你蛋白质摄入不足时可能会发生的一些事情。

更有可能吃零食

蛋白质是三种常量营养素中饱腹感最高的。当膳食中含有健康的蛋白质时，可能会更快地填饱并保持更长的时间。膳食蛋白质也具有抑制对食物渴望的能力，当吃富含蛋白质的食物时，你不太可能吃含糖的零食。这就是高蛋白饮食有助于减肥的原因之一。在一项小型研究中，高蛋白质饮食的女性增加了饱腹感，并增强了控制食欲的关键：食欲激素。

蛋白质使你有饱腹感的原因之一是，它促进了饱腹感激素PYY的释放。这可以帮助您更快地获得满足感。如果当前正在吃一碗谷物早餐，那么建议将鸡蛋加入你的早餐当中。

可能会导致肌肉质量下降

如果你正在努力通过力量训练来锻炼肌肉，则需要更多的蛋白质来修复肌肉和构建新的肌肉组织。如果限制卡路里来减肥，那么蛋白质的摄入也会受到影响。反过来，这可能会导致肌肉崩溃。正常情况下身体仅使用一小部分蛋白质作为燃料，但是当身体处于“饥饿”状态时，它会以蛋白质为燃料来源，并且该蛋白质来自肌肉组织。研究表明，人们可以通过消耗更多的蛋白质和力量训练来减少减肥时的肌肉损失。同样，快速减肥更有可能导致肌肉减少。

蛋白质不足可能减慢脂肪流失

一项涉及130名超重人群的研究发现，那些饮食中蛋白质含量较高的人，尽管限制了卡路里，但体重却要比那些蛋白质含量较低的人高53％。减肥后，吃蛋白质含量更高的饮食也有助于维持体重。

如果想减肥，还需要更多蛋白质。足够的蛋白质和力量训练可确保身体比肌肉组织损失更多的体内脂肪。另外，身体必须更加努力地消化高蛋白的食物，而不是富含脂肪和碳水化合物的食物。因此，当你增加饮食中的蛋白质含量时，会消耗更多的卡路里。另外，蛋白质的饱腹感也会使你在一天中所摄入的食物有所减少。

低蛋白质可能会影响情绪

身体需要蛋白质中的氨基酸来制造影响情绪的关键神经递质或大脑化学物质。这些包括5-羟色胺和多巴胺。摄入不足会导致情绪低落，例如抑郁症状或焦虑症。一项关于患有抑郁症的成年人的研究发现，三分之一食用富含豆类和鱼类的饮食的成年人的抑郁症状得到改善。

感染抵抗力降低

正如身体需要蛋白质来制造影响情绪的神经递质一样，身体也需要蛋白质来制造抵抗感染的抗体。研究还表明，蛋白质摄入不足会影响称为T细胞的免疫细胞，从而导致病毒感染。如果这些免疫细胞无法正常工作，则感染的风险会更高。

头发稀疏

大量减少饮食中的卡路里或蛋白质含量也会导致头发稀疏和脱发。当限制卡路里的到极端程度时，头发将从生长期转变为静止期，最终会导致头发净损失，限制卡路里与稀疏头发之间可能会有一个滞后时间，最多3个月。扭转局面的最好方法是增加饮食中的蛋白质和卡路里。

现在你应该知道了获取足够的饮食蛋白质为何如此重要，所以建议每顿饭都应该吃够含有蛋白质的食物以避免这些问题，并确保总卡路里摄入量中至少有10％-35%来自蛋白质。