蛋白质不可或缺 跑者如何优化摄入量？

本站体育11月28日报道：

蛋白质是生命的物质基础，而且是人体三大能量来源之一。因此，跑者必须重视对蛋白质的摄入。那么，跑者应该如何合理安排摄入蛋白质呢？

日常蛋白质摄入

对于绝大部分成年人来说，成年男性每天需要摄入46-63克的蛋白质，怀孕或哺乳期的女性每天应摄入65克左右的蛋白质。不过，还有一个摄入标准适用性比较普遍，那就是按照体重，成年人按照0.8克/公斤体重的标准摄入蛋白质。

但对于经常跑步的跑者来说，对蛋白质的需求量要高于其他人，一般按照1.2-2.2克/公斤体重的标准补充蛋白质。跑者对自己的饮食及能量消耗进行记录，一段时间之后就可以知道自己每天应按照什么标准来摄入蛋白质。

根据专家的建议，像长跑之类的耐力运动员，按照1.2-1.4克/公斤体重的标准补充蛋白质一般都能满足身体需求。而进行举重或其他力量训练较多的人，按照1.6-2.2克/公斤体重的标准补充蛋白质比较适宜。

虽然每天需要这么多蛋白质，但不能一顿饭就补足。因为身体对蛋白质的消化能力是有限的。每餐摄入25-30克的蛋白质为宜，摄入过多会导致蛋白质剩余。

需要注意的是，长期蛋白质摄入不足，会导致肌肉流失，影响免疫功能，伤口愈合变慢，头发、皮肤、指甲等都会出现问题，身体变得疲劳虚弱，荷尔蒙失衡。但摄入过多也会对身体不利，包括增加肾脏负担，身体脱水，消化问题，营养失衡，影响骨骼健康等。

为了确保每天摄入足量的蛋白质且实现营养均衡，跑者首先要做好饮食计划，提前制定好一周的饮食内容，每顿饭的蛋白质含量都做到心中有数，保证每天的摄入量满足当天的身体需求。

其次要从不同的食物中摄取蛋白质。不能因为某一种食物含蛋白质多就只吃这一种食物，这会导致其他营养的缺失。含蛋白质丰富的食物很多，像瘦肉、家禽肉、鱼、蛋、奶制品、豆类、坚果等。

再次，保证营养均衡。蛋白质虽然重要，但它不是唯一重要的营养，碳水化合物、脂肪同样重要，还有矿物质、维生素等微量元素，跑者要注重营养均衡。