最重要的4种电解质 跑者如何补足？

本站体育2月1日报道：

电解质是保证体内渗透压稳定、维持人体脏器功能与正常代谢的基础。虽然人体对它们的需求量很小，但不能因此忽视对它们的摄入。钠、钾、镁、钙是人体最重要的4种电解质，跑者需要注重日常补给。

钠

跑步时出汗会导致钠的流失量非常大，它也是跑者最容易缺失的电解质。钠的主要功能是调节体液、肌肉和神经功能，控制酸碱平衡和血压。当跑者超过90分钟时，跑者需要在跑后补给一些钠。

补给钠的最好来源就是食盐。由于日常饭菜中加有食盐，所以跑者也要控制食盐的摄入量。每天摄入的钠不宜超过2300毫克。

钾

钾是人体内含量第三大的矿物质，98%的钾都储存在细胞内。它对于支撑肌肉收缩、心脏功能起着非常重要的作用，在神经传导过程中扮演着重要角色。由于运动期间并不会消耗太多的钾，所以缺钾的情况不多见。

跑者每天应摄入4700毫克的钾，可以从杏子、甘薯、甜菜、香蕉、番茄等食物中获取较多的钾。像一根中等大小的香蕉，含钾量能达到400毫克。

镁

几乎人体内的每一项功能都需要镁的参与，包括肌肉和神经功能的维持、保持血糖稳定、改善免疫系统、提升一些酶的功能。在调节心脏功能和健康血压方面也至关重要。

男性每天需要摄入420毫克的镁，女性每天需要摄入320毫克的镁。杏仁、菠菜、腰果、花生、豆奶、花生酱等，含有的镁比较多。

钙

钙是人体内含量最大的电解质，它不仅对于强壮骨骼和牙齿至关重要，还能够调节肌肉运动、管控神经脉冲、预防血栓、支撑神经系统功能等。

跑者每天需要摄入1000-1300毫克的钙。牛奶、酸奶、杏仁、菠菜等是钙的优质来源。