关于蛋白质补给 跑者必须了解的5个知识点

本站体育2月28日报道：

蛋白质是跑者最不可缺少的重要营养物质之一。跑者需要蛋白质用于塑造和修复骨骼、肌肉、软骨等组织，酶和荷尔蒙的产生，以及健康的免疫系统功能都离不开蛋白质。特别是肌肉，大部分都是由蛋白质（肌动蛋白和肌球蛋白）组成的。跑者要想提升表现，必须摄入足量的蛋白质用于肌肉的生长和恢复。

蛋白质摄入量

根据世界卫生组织的推荐，在理想体重的情况下，人们需要按照0.8克/公斤体重的标准每天摄入蛋白质。比如体重是75公斤，那么每天需要摄入60克的蛋白质方可。

对于跑者来说，可能需要摄入比这个标准更高的蛋白质，因为跑步会消耗更多的蛋白质。据相关研究，蛋白质摄入量达到推荐标准的两倍也是安全的。专家建议，耐力型跑者（比如备战马拉松）可以按照1-1.6克/公斤体重的标准进行日常蛋白质的补给。

最佳窗口期

跑步结束之后的半小时之内，身体是最需要蛋白质和碳水化合物，用于身体恢复和肌肉修复。如果在两个小时之后摄入同样的营养物质，体内的蛋白质合成和肌糖原的储存量就会减少。因此，在跑步结束之后，跑者应尽快摄入蛋白质和碳水化合物，两者按照1：4的比例搭配摄入比较好。

蛋白质来源

蛋白质是由氨基酸组成的，有一些氨基酸是人体无法自身合成的，需要从食物中获取。动物蛋白，像肉、鱼、鸡蛋、海鲜等能够为人体提供所有的必需氨基酸，也就是人们常说的完全蛋白质。

动物肉是最普遍的蛋白质来源，但是最好确保来自有机、放养、草饲的动物。鱼和海鲜也能为跑者提供一些优质蛋白。鸡蛋除了富含蛋白质，还能提供其他的营养物质，早餐是鸡蛋比较好。

素食者如何补蛋白质

素食者是不吃动物肉、鱼、鸡蛋等食物的，但是并非意味着无法从饮食中摄取蛋白质。大豆制品比较普遍，像豆豉、豆奶、豆腐等，还有坚果、扁豆、鹰嘴豆等都是蛋白质的优质来源。

是否需要补给品

蛋白质的补给品含有的蛋白质浓度较高，相对食物来说，补给蛋白质的速度更快。跑者可以在日常训练结束后的半小时内通过补给品来快速补给蛋白质，如果是在比赛中，可以提前准备好蛋白棒，既健康又能快速产生能量。