作为重要营养物质 跑者如何摄足纤维？

本站体育4月13日报道：

膳食纤维是碳水化合物的一种，多存在于植物性食物中。虽然人体对它不能吸收或消化，但它的重要性不容忽视，跑者必须确保摄入足量的纤维。

高纤维食物

根据是否溶解于水，膳食纤维分为两类，可溶性纤维和非可溶性纤维，作用各不同。可溶性纤维的主要健康益处包括为肠道内的益生菌提供营养，抑制脂肪吸收，降低胆固醇含血糖含量，保持长久的饱腹感，降低心脏病风险等。非可溶性纤维有利于通便，缓解便秘，也有利于缓解腹泻症状。

性别和年龄不同，人们对纤维的需求量也不同。50岁以下的男性每天需要摄入38克纤维，50岁以上每天需要30克纤维。50岁以下的女性每天需要摄入25克纤维，50岁以上每天需要21克纤维。

为了保证每天摄入足量的纤维，跑者需要掌握下面的技巧。一是早晨吃高纤维食物，全谷类的食物纤维含量比较高，尽量少吃加工类食物。二是多吃豆类，像黄豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等，纤维含量都非常高。三是多吃水果和蔬菜，它们不仅富含抗氧化剂、维生素和矿物质，还含有较多的纤维和水，而且热量低。四是吃零食的时候，尽量选择一些高纤维零食。

常见的高纤维食物包括：豆类，172克黑豆含15克纤维，占到每天应摄入量的40-60%；燕麦片，主要含有可溶性纤维，100克燕麦片含10克左右的纤维，包括4.2克可溶性纤维和3.6克β-葡聚糖（可溶性纤维的一种）；亚麻籽，一大勺亚麻籽含1克左右的纤维；球芽甘蓝，78克的球芽甘蓝含4克的纤维，其中包括2克可溶性纤维；92克的西蓝花能提供5克的纤维，包括1.5克的可溶性纤维；一个中等大小的苹果含4.5克左右的纤维；一个中等大小的梨含纤维5.5克左右。