跑者补水需防低钠血症 跑后注重补电解质

本站体育2月23日报道：

当跑者体内缺水时，会导致血流减少，心跳加速，更快的出现肌肉疲劳甚至痉挛，严重影响跑步表现。而如果喝水太多，又会出现低钠血症。那么，跑者究竟该喝多少水才是适量呢？

跑步期间，随着汗水的挥发，水和电解质都会损失。每一个人的水分损失量是不同的，这和天气、出汗率、跑步强度和效率等因素有关。跑者要想发挥出最佳水平，必须保证身体处在不缺水的状态。观察自己是否缺水，有一个最简单的方法，就是看小便的颜色。正常情况下，小便呈现淡黄色，如果颜色深，说明缺水，如果颜色淡，说明补水过多。

低钠血症

由于喝水非常方便，所以跑者补水时容易走向的一个极端就是补水太多，结果就是出现低钠血症，症状表现包括恶心、眩晕、肌无力等。比如在跑步比赛中，有些跑者在每一处补给站都停下脚步喝水，唯恐自己缺水。如果此时出汗较少，其实没必要补水。

夏季跑步是低钠血症的高发季节，因为夏季出汗较多，跑者补水容易过量。实际上，天热的情况下跑步超过30分钟，喝运动饮料是最好的，它一般都含有钠和钾等电解质，既补水又能保持电解质平衡。

每一位跑者应该时刻注意自己的身体状况，及时补水。虽然每个人的补水量是不同的，但下面的一般准则可以供跑者参考。

跑前补水

跑步之前1-2个小时喝400-500毫升水是比较合适的。如果时间比较紧，或者早起的第一件事就是跑步，可以在跑步之前15-30分钟喝100-200毫升的水。

跑步中途

这要取决于当时的天气条件，以及跑步距离和强度，最好能携带一个水杯。一般的原则是，跑步中途每隔20分钟喝100-200毫升的水。由于胃的承受能力每小时约为800-1000毫升的水，所以跑者的饮水量不能高于这个数值。跑者可以利用手机定好时间，每隔15-20分钟就提醒自己补水。频繁的小口喝水能够提高补水效率，而且不会引起胃部不适。有些跑者认为一次性把水喝够，就可以不用再补水了，其实这是个错误的做法。

跑后

跑步结束之后最好能称一下体重，看看自己损失了多少水分。体重每减少1公斤就补给1升的运动饮料，按照这个标准进行补水。饮料中要包含钾、钠、镁等电解质。