天气变热出汗增多 跑者每天需增补水量

本站体育5月9日报道：

随着天气的逐渐变热，跑者们训练时会经常感到缺水，甚至不训练也有脱水的感觉。那么，跑者应该如何正确补水呢？

每天的饮水量

一般情况下，对于大部分人来说，一天喝1800-2400毫升的水已经足够。在晚上睡眠期间，由于呼吸和身体消耗，体内的水分会减少。早晨醒来，应该补给450-600毫升的水。白天的其他时间都要持续喝水。当你感到口渴时，说明已经进入缺水状态了。

晚上睡前不宜喝太多的水，因为这会导致夜里多次上厕所，影响睡眠。而且，晚上喝水过多会有损肾功能。

除了喝饮用水之外，食物中也含有不少水分，特别是蔬菜和水果。如果白天吃了较多含水量多的食物，那么饮用水的摄入量就会减少。

小便颜色

有的人认为，小便颜色清澈，也就是无色时，说明体内的水分比较充足。其实，小便的正常颜色应该是淡黄色。颜色太浅说明补水过量，颜色太深说明身体缺水。需要注意的是，某些药物和食物会改变尿液的颜色，比如一些抗生素药物和维生素会让尿液颜色变黄。

对于跑者来说，每天的补水量要高于常人。早晨起来可以多喝一些，训练时根据训练时长和强度适时补水。跑者可以计算一下自己的出汗率，据此来补充失去的水分。

跑前喝多少水

如果白天一直坚持喝水的话，跑步之前其实不需要喝太多的水。在跑前一个小时喝450-600毫升的水比较适宜，如果喝得太多，会给肠胃造成负担，导致腹部疼痛等不适症状，影响训练。

脱水的危险

跑者身体缺水时，就无法以最好的状态进行训练。夏季脱水很容易中暑，而且会导致肌肉痉挛。电解质会随着汗水而流失，如果喝水时不补给电解质，会导致电解质失衡，严重者出现低钠血症。