跑者预防应力性骨折 需要多补钙缩短步幅

本站体育5月15日报道：

应力性骨折是较为普遍的伤病之一，而小腿和脚是最容易发生应力性骨折的部位。面对应力性骨折，跑者该怎么做？又该如何预防呢？

应力性骨折，也就是在骨骼的表面出现轻微的裂痕，小腿和脚的跖骨是应力性骨折的高发部位。当跑者连续几周甚至几个月内过度增加训练强度和训练量时，就容易导致应力性骨折。在此过程中，肌肉酸痛和僵硬也会变得严重。

纽约市的运动医学医生乔丹·迈特兹表示，应力性骨折起始于应激反应。“当骨骼开始肿胀时，应激反应或者应激损伤就会发生。如果症状越来越严重，而跑者对此置之不理，应激反应或应激损伤就会恶化成完全的应力性骨折。”

如果跑者怀疑自己患有应力性骨折，迈特兹建议跑者先从三个方面进行自我判断。一是疼痛。当某一块骨骼触动时就疼痛，可能就是应力性骨折。比如怀疑脚底有应力性骨折，可以进行单腿跳跃，落地时感到格外的疼，应力性骨折的可能性比较大。

二是肿胀。假如跖骨出现了应力性骨折，那么脚背就会出现肿胀，和另外一只脚作对比的话，你会发现肿胀非常明显，平时能看到的静脉可能看不到了。

三是跑姿的改变。应力性骨折的疼痛会让跑者不由自主的改变跑姿，以适应身体的疼痛。如果跑者强行按照正确跑姿，结果却因为疼痛而无法坚持时，很可能就是应力性骨折。

关于应力性骨折的治疗，在此不做赘述，现代医学对付这样的伤病轻而易举。有一点需要说明，出现应力性骨折之后并不意味着完全不能运动，迈特兹建议跑者可以进行游泳或者骑自行车等低冲击力运动来保持身体的健康水平。

在对于应力性骨折的预防方面，迈特兹提出了三点建议。一是要缓慢的延长跑步距离。如果你目前的长跑距离不超过10公里，那么就不要一下子把长跑延长至20公里。原则上，每周的跑步距离延长量不超过上一周的10%。

二是缩短步幅，加快步频。每分钟跑160-180步是比较合理的，能够大大降低受伤风险。如果每分钟低于160步，说明跑的过慢或者步幅过大。

三是要摄入充足的钙。骨量减少或者骨质疏松，通常是由于缺钙引起的，它们会让患应力性骨折的风险增大。跑者应确保每天至少摄入1000毫克的钙。