从“普通跑者”变成“进阶跑者”，需要几步?

普通跑者和进阶跑者的最大区别是什么？往往不在于明显的速度和体能差距上，而在于关于跑步的意识和方法论里。

今天整理了北马四连冠得主孙英杰，和另外一些资深跑者的跑步经验，汇总出了进阶的3大重点，如果你正在跑步瓶颈期，认真看完，也许会受益匪浅~

第一步：认识跑步

北马四连冠得主孙英杰曾经分享过跑步的技术要点，说起来简单，对比一下自己的跑姿，就知道有多难。

如果你领悟了这4点，并且将它们培养成肌肉记忆，基本上就能算是跑步老手了:

1. 两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间；

2. 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;

3. 步幅要小，不能盲目学专业运动员大步跑；

4. 步频要快，每分钟在180次以上。

在进阶的道路上，增加跑量是必经之路。这时候总有很多跑友会感受到身体的抗议，最常见的问题就是：跑完为什么小腿骨头疼？

一般来说，缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象，因为胫骨是跑步中用的最多的。跑步的第一周比较疼痛，第二周疼痛感会明显降低或者消失，不用特别担心。

如果到了第二周疼痛仍没有改善的话，就可以进行有针对性的胫骨前肌练习。

提问量第二多的，当然是膝盖相关的问题。

如果跑步中膝盖刺痛，这说明膝盖受到损伤了，这可能反映出三个问题：首先是可能刚开始运动量太大了，其实刚开始跑步30分钟，配速在7或8就可以了（7到8分钟跑一公里）。

第二个是技术不对，第三个就是身体协调性不好。切记不能八字脚跑步，也不能后抬腿过高，落地点较重。跑步时让脚与脚的内侧踩在一条线，这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。

还有一些女跑友，总是担心跑量增加会影响体型。其实不用担心小腿变粗。正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力，而且在跑步时，小腿的肌肉是竖向发展，不会越跑越粗。

第二步：把握呼吸节奏

众所周知，跑步，乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的。

如果跑得快，糖供能比例高，而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，则脂肪供能比例高，糖供能比例低，这是为什么减肥要采用低强度慢跑。

如果只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。但人体内储存的糖只有几百克，但脂肪的储备量很多。所以，让我们训练耐力并持续更长时间运动的重点，在于控制速度、培养只用鼻子呼吸的习惯。

在开始跑步之前，你可以用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

跑步途中，呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。比如跑三步呼入或者呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步……

第三步：成为自己的营养师

跑者需要的好食物，可以从以下3方面来分类：

第一类食物：易分解成葡萄糖,但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;

第二类食物：能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;

第三类食物：可提供抗发炎和抗氧化物质,降低会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及清除代谢产物。

理论太长懒得看？你只需要记住以下食物就行：

糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素。镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排出体内多余水分；B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。

香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30~35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量，适合作为补充能量的便利食物，富含果胶的它，还能保护肠胃壁，减轻消化道负担。

红薯强效抗氧化，鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。鸡肉帮助代谢脂肪，只要去掉皮，鸡肉就是低脂、低热量的完美蛋白质来源。

增大训练量后，宜食用豆制品，如黑豆。它含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内的自由基。

鱼肉如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等，富含欧米伽3脂肪酸，能辅助保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效，可以呵护运动过量的身体。

据说，每个运动者最终都会变成无师自通的营养师，因为健康和运动永远是两个无法分割的话题。忽略饮食的跑友们注意了，别让营养摄入拉了你成绩的后腿哦~