从初跑者到高水平跑者，通常需要经历三个训练阶段

雅典奥运会后，博尔特教练告诉他，要耐心下来进行三年的训练和沉淀。只有这样，才能在北京奥运会出成绩，博尔特照做了，然后2008年开启自己的时代。

其实不管是顶尖运动员还是普通跑者，不管水平如何，目标是什么，都应该给自己一个长久的计划，做事，急于求成永远是大忌。

一个人从初跑者到有一定水平需要多年的持续，不是一朝一夕学两天就会的，一般需要经历三个阶段。

第一，基础阶段，根据基础能力差异这阶段通常要持续1到4年。在这个时期，跑者需要建立良好的跑步习惯和作息规律。从每周练三次逐渐到每周练五次。

第二，提高阶段，通常要有三年时间，尽管大家目标都不相同，但是随着跑龄的增长，速度会自然而然的提高。然后跑步强度和跑量也会自然比刚开始大。

根据目标比赛距离不同，然后慢慢摸索，慢慢提高。

第三个阶段，高水平阶段，更多的是应对目标的针对性训练和系统训练。因为目标和天花板不同，所以没有时间限制。

有些人不考虑再提高速度，只为了维持自己的健康水平，所以以后也就停留在了第二阶段；有些人选择走向职业，不过职业生涯也不长，最多两个奥运周期；

还有人就是为了跑步而生，20年如一日。比如基普乔格，职业生涯横跨5个奥运年，参加四届奥运会，拿下两金一银一铜。

一个良好的训练计划需要各种运动能力的叠加，包括速度、力量、柔韧性、有氧能力、跑步技术等等。正因为训练的侧重点不同，所以不同的训练恢复期也不同。

有些训练需要完全恢复体能之后再进行下一次训练，比如爆发力、间歇训练；有些则不用等到身体完全恢复就可以继续训练，比如普通力量训练和耐力训练。

一般来说，灵活性需要以天为单位的进行提高和进化，一天不做灵活性训练，就可能造成肌肉僵硬等不爽的感觉；而力量水平应该以周为单位提高；速度应该以月为单位提高。最终整体能力和身体素质应该以年为单位进化。

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏