跑前摄入糖的量和时间 关乎跑者的表现

本站体育4月14日报道：

跑者们都知道身体的主要能量来源是碳水化合物。所有的碳水化合物都是由糖组成的，它首先在血液中转化为葡萄糖，然后以糖原的形式储存在肌肉中。不过，对于组成碳水化合物的糖，很多跑者对它存在一些误解，或者了解不深，不利于跑者正确的摄入糖。

像葡萄糖属于单糖，碳水化合物就是由它组成的。在日常饮食中保证足量的葡萄糖，对跑者是非常有益的，除了保证体能充足之外，器官和肌肉功能的正常发挥也都需要它的支持。

虽然每个人的身体状况不同，对糖的需求也不同，但根据2013年的一项研究，跑者在跑步之前2-3个小时摄入20-30克的糖是比较好的。如果跑步持续的时间较长，比如超过1个小时，那么跑者应该通过喝运动饮料或者吃凝胶来补给能量。凝胶制作简单，携带方便，含有的糖较多，在不给肠胃带来负担的情况下能够快速为跑者供给能量。

像柑橘、香蕉、芒果、土豆等食物，含有的葡萄糖都是比较丰富的，跑前吃一些这样的食物，能够防止体能不足。全谷类食物在跑者饮食结构中也占据着重要地位，含有的葡萄糖也不少，但是由于含有较多的纤维，导致它们消化速度较慢，不适合在跑前食用。

而像曲奇饼和蛋糕之类的食物，虽然也含有较多的糖，但它们属于高果糖谷物糖浆，会对跑步表现产生负面影响，甚至引起肠胃痉挛等症状。