警惕！这 6 个迹象表明您蛋白质摄入不足

你吃的东西很重要，而吃多少同样关键。

蛋白质便是如此，这种超级常量营养素因具备众多益处而备受推崇。

除了能使你的饱腹感更持久之外，蛋白质还有助于免疫功能、细胞的正常运作和组织修复。它还负责提供能量，并将营养物质输送到身体各处。

最近，高蛋白饮食 的流行或许会让你思考自己是否摄入了足够的蛋白质，或者是否存在蛋白质缺乏的问题。

虽然蛋白质的需求会因年龄、生活方式、健康状况和既往病史而有所不同，但一般推荐的蛋白质膳食摄入量为每公斤体重 0.8 克蛋白质，或者每磅体重 0.36 克蛋白质——“这数量相当少，”TODAY.com 的注册营养师兼营养编辑娜塔莉·里佐（Natalie Rizzo）说道。

“这是一个人每天所需的最低量，大多数人达到或超过该量都不成问题，”她解释说。

“但蛋白质的需求量可能存在差异，这取决于个人的体型、活动水平、健康目标。一些经常锻炼或者不吃动物制品的人或许无法获取足够的蛋白质。但总体而言，大多数人都能获取充足的量。”

蛋白质摄入过量会带来一些明显的迹象，您可能不会错过，比如肾结石。但蛋白质摄入不足的迹象则截然不同。以下是有关蛋白质缺乏的迹象以及专家认可的治疗方法的相关内容。

“蛋白质是一种人体大量需求和利用的必需常量营养素，”克里斯汀·史密斯，注册营养师兼营养与饮食学会发言人向 TODAY.com 表示。摄入不足会对免疫力、生长发育、细胞功能以及组织和肌肉健康产生影响。

蛋白质缺乏比一两天未达到蛋白质摄入目标要复杂得多。史密斯说，要看到蛋白质缺乏的影响，你必须“在相当长的一段时间内（摄入）蛋白质的量不足，无法满足身体的需求。”

史密斯说，这段时间取决于个人的蛋白质需求，而个人的蛋白质需求会因身体活动水平、年龄和医疗状况而有所不同。例如，运动员和孕妇需要更多的蛋白质。而患有肾病或某些遗传代谢疾病的人应该限制蛋白质的摄入量。因此，可能导致一个人蛋白质缺乏的量，对于另一个人而言可能是充足的。

蛋白质缺乏归根结底是一个简单的事实，那就是你没有摄入足够的蛋白质，不过某些情况也可能影响你的蛋白质留存和摄入量。

“大多数人都能够毫不费力地摄入足够的蛋白质来满足身体的需求，”史密斯说。“但有些群体难以满足其蛋白质需求，包括老年人、癌症患者或接受过胃部缩小手术的人。”

里佐补充说：“有些纯素食者可能获取不到足够的蛋白质，不过这并非普遍现象。某些状况可能会让您容易患上蛋白质缺乏症，比如乳糜泻、肝硬化和慢性肾病，因为这些病会造成蛋白质吸收不良。”

如果您未能满足自身的蛋白质需求，您的身体或许不会给您发送任何表明您正趋向蛋白质缺乏的警告信号。“有时，直到您已经蛋白质缺乏了，您才会看到蛋白质缺乏的迹象或症状，”史密斯解释道。

因为蛋白质缺乏通常是可逆的，所以您很有必要熟悉这些症状，以便尽快补救这种情况。

蛋白质缺乏的表现包括：

改善蛋白质缺乏的状况最直接的方法是摄入足够的蛋白质。如果您怀疑由于疾病而没有摄入或保留足够的蛋白质，史密斯建议与医生或注册营养师合作，确定您的蛋白质需求，并制定一个计划来确保您能摄入足够的蛋白质。

如果您正在为获取足够的蛋白质而犯愁，史密斯建议把 高蛋白食物 融入您的饮食中——理想情况下是每餐和零食——包括鸡肉、火鸡、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、乳制品和坚果。“要是您不喜欢很多富含蛋白质的食物或者存在食欲不振的问题，可以考虑用预先准备好的奶昔或蛋白粉来补充一餐。”

在寻找 素食蛋白质的选择 吗？选择豆豉、豆腐、白干酪、黑豆、鹰嘴豆、花生酱和奇亚籽。把各种各样的纯素食或素食蛋白质来源融入您的饮食当中可以帮助您确保摄入足够的氨基酸——蛋白质的组成部分。