1饮食法控体重又抗四高！ 专家曝蛋白质摄取优先顺序

营养师沈宛征表示，减糖饮食不仅能有效控制体重，对患有四高，即高血脂、高血压、高血糖及高尿酸的人好处多多。（示意图／Shutterstock）

减糖饮食法(制图/陈友龄)

夏天是减重旺季，想要有效瘦身该如何做？对此，营养师沈宛征表示，减糖饮食是个好方法，不仅能有效控制体重，对患有四高，即高血脂、高血压、高血糖及高尿酸的人好处多多。她并分享减糖饮食4重点，包括选择全谷杂粮当主食、摄取足够优质蛋白质、每餐都要有蔬菜及选好油与吃坚果，其中在蛋白质方面，建议优先选择顺序应为豆、鱼、蛋、肉，也就是以植物性为优先。

沈宛征在脸书专页「沈宛征营养师」发文分享，所谓的减糖饮食就是降低饮食中糖类摄取量。而食物中的能量来源是由碳水化合物、蛋白质和脂质所提供。执行方法为糖类40％以下、蛋白质 25～30％、脂质 30～50％，可依照个人合适方式来调整3大营养素。

沈宛征表示，减糖饮食对体重控制或四高患者好处多多，她并进一步分享执行此饮食法的4大重点：

1、尽量选全谷杂粮当主食：沈宛征提到，大众普遍喜欢吃的炒面、炒饭，或是饼干、面包及含糖饮料等精致淀粉，通常高热量营养素密度低，容易引起胰岛素大量分泌，过多的能量会快速地转变成脂肪囤积在腹部，最终导致肥胖。因此，减糖饮食的精髓在于，减少饮食中「糖」和「精致淀粉」的摄取量。正餐吃饱也比较不会多吃零食。

2、摄取足够优质蛋白质：沈宛征指出，蛋白质摄取足够，更容易有饱足感，且也有助餐后血糖缓冲。她建议建议优质蛋白质选择顺序应为豆、鱼、蛋、肉，减少饱和脂肪摄取，能降低罹患心血管疾病风险。

3、 每餐都要有蔬菜：沈宛征说明，蔬菜中有重要的膳食纤维、维生素、矿物质和植化素，至少要确保每一餐都要出现蔬菜，可以延缓血糖上升速度、增加饱足感、促进肠道蠕动、预防便秘等多种对健康有益的功效。

4、选好油与吃点坚果：沈宛征表示，好的脂肪酸比例对于降低身体发炎反应、贺尔蒙平衡及代谢都很重要；坚果取代部份食用油，更可以增加微量矿物质、膳食纤维及必需脂肪酸，提供饱足感跟满足吃零食的乐趣，建议每周2～3次一小把坚果即可。