影／运动这样吃肥回来！专家曝3健身「NG饮食」：蛋白质＋OO才正确
近几年全台湾掀起一波运动热潮，常看到有人慢跑、骑脚踏车或到健身房健身，运动后热量流失，总会觉得饿，因此要赶在黄金时间内把握进食，才能有效增肌减脂。不过运动营养师郭环棻表示，其实选错食物比没吃还可惜，她于粉丝团分享运动后会有的3种NG饮食，希望大家运动时不要再误踩地雷。
NG饮食一：只单吃蛋白质
郭环棻表示，一般认为肌肉细胞在训练中被破坏，就应该多吃蛋白质进行填补，但人体机制其实很奥妙，锻炼后肌肉更是需要靠非精致糖类食物，让体内胰岛素升高，帮助血液中的营养被肌肉吸收，变成修补、新合成、增肌的重要推手。
郭环棻说如果只吃蛋白质，新细胞修补合成效率差，同时吃碳水化合物（俗称淀粉或糖类）与蛋白质的食物增肌效果比较好，因为蛋白质属于低升糖食物来源，无法在短时间让胰岛素发挥合成作用。所以运动后，应适当糖类和蛋白质一起吃，依不同运动强度进行补充。
郭环棻推荐，水果加鸡胸肉、杂粮吐司加无糖豆浆、茶叶蛋配燕麦饮、凉面配茶叶蛋等组合，可以趁着运动后血液大量往肌肉充血的同时，把葡萄糖跟氨基酸有效地送往被锻炼的部位，有效增加肌肉量也让基础代谢率在每次训练中稳定提升，可说是事半功倍的最佳饮食补给搭配。
▲油炸过后的食物，通常无法保有原本的营养，只剩下空热量。（图／达志示意图）
NG饮食二：隐藏高油脂量的点心
郭环棻说，有些朋友在运动或训练后，就不忌口、放心的吃油炸或是煎烤类的餐点、奶油蛋糕、甜甜圈、泡芙等甜点，来弥补训练后的身心灵，姑且不论这些食物是否营养足够，但这些食物都是高油脂。
郭环棻说脂肪并非不好，但是在训练后要避开。若吃太多，尤其是油炸过后的食物，通常无法保有原本的营养，只剩下空热量。最严重的是油脂让肠胃消化速度变慢，无法立刻让运动后所需要的能量快速回补，因此高油脂食物绝对不适合在运动后。
郭环棻表示，有些运动者在训练肌耐力后，肌肉纤维有小撕裂伤，处于发炎反应（红、肿、热、痛）的情形，若吃进高温炸变质油脂或是反式脂肪较高的肉类，会促进发炎反应，让肌肉延迟性肌肉酸痛的天数拉长。她提醒，这种酸痛很久绝对不是练得比较认真，而是吃错食物，无法帮助恢复。若想快点恢复，更要避开高油脂陷阱，让每次训练后恢复更好，也不会因酸痛影响入睡、浅眠造成睡眠品质下降。
▲只喝白开水、没进食会消耗体内的肌肉组织进行「糖质新生」，使基础代谢率越练越低，反而越减越肥。（图／达志示意图）
NG饮食三：忍住饥饿、只喝白开水 郭环棻表示，传统大家以为「少吃多动」，既然运动，之后就尽量不吃任何食物，忍耐饥饿、单纯补充水份就好。实际上有非常多研究指出，身体在运动后急需补上刚用掉的能量，除了帮助身体状态恢复、代谢老化，并再生新的细胞，提升基础代谢率。没进食反而消耗体内的肌肉组织，来进行「糖质新生」（胺基酸转变成葡萄糖），使原本可能提升基础代谢率的肌肉组织在无形中流失，基础代谢率越练越低，反而越减越肥。
最后郭环棻，若民众进行的运动方式强度很低，感觉不喘、不累、流汗很少、没耗费力量、进行时间也小于30分钟的活动，例如悠闲地爬楼梯从一楼到五楼就休息、在学校操场散步等，就可以不吃额外的食物，因为身体原本肌肉的肝糖、体脂肪可以承受这样的活动量消耗，若再多吃反而会暂停身体体脂肪的利用机制，额外多吃的食物热量就变成体脂肪，一不小心又让身体体脂肪增加。