蛋白质要吃多少才健康? 专家教轻松算法
嘉义市营养午餐设计肉品及蔬果均衡餐食,促进学子健康增肌。(嘉义市教育处提供/廖素慧嘉市传真)
嘉义市社区营养推广中心营养师侯信吉推荐均衡餐食。(嘉义市卫生局提供/廖素慧嘉市传真)
训练肌力、增肌存老本是全民运动,男女老少风靡健身好维持肌耐力、体态线条,嘉义市社区营养推广中心营养师侯信吉教大家用体重轻松算出蛋白质摄取量,健身要搭配营养餐食,摄取足够蛋白质及适度休息,才能有效促进肌肉生长,达到增肌目的。
蛋白质该吃多少?侯信吉说,一般人没运动或低度运动,蛋白质1日摄取量,约相当于自己体重乘以1公克,例如体重50公斤,一天的蛋白质摄取量约是50X1=50公克,健身阻力训练后,要额外补充蛋白质以修补耗损的肌肉,则蛋白质摄取量应乘以1.3至2,例如50公斤体重的人应为50X1.3(或2)=65至100公克。
而蛋白质来源最好要低脂、高蛋白质食物,如鸡胸肉、鸡蛋、猪后腿肉、海鲜、豆类制品;鸡胸肉有丰富的维生素B及矿物质;鸡蛋富含必需的氨基酸和维生素D;鱼、虾、蚵、蟹等含有优质的蛋白质及不饱和脂肪酸和矿物质。
鸡胸肉是增肌好选择,也是脂肪含量最少的鸡肉部位。(嘉义市卫生局提供/廖素慧嘉市传真)
猪肉许多部位的脂肪含量都很高,建议可以挑选猪后腿瘦肉。(嘉义市卫生局提供/廖素慧嘉市传真)
鲭鱼是omega3含量最多的鱼类,但是热量也不容小觑。(嘉义市卫生局提供/廖素慧嘉市传真)
对吃素的民众来说,鸡蛋、板豆腐、豆干、豆包都是很好的蛋白质来源。(嘉义市卫生局提供/廖素慧嘉市传真)
豆浆、豆腐、豆干等豆类制品低脂优质的蛋白质,是长期吃素的人最佳选择。
侯信吉还提到,增肌饮食还要有其他营养元素,包括碳水化合物是提供能量的主要来源,对于高强度训练的人更重要,适量摄取碳水化合物有助于补充足够的能量,维持训练强度和促进肌肉生长。
此外,摄取足量的蔬菜、水果,可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物,能帮助维持整体健康和促进身体恢复。
侯信吉说,增肌是循序渐进、持之以恒的过程,稳定训练、补充蛋白质、充足的休息,都是必须的,科学的饮食及运动,是达到增肌、维持好体态的不二法门。