如何选择健康的蛋白质？

蛋白质的主要作用是合成人体细胞和组织的主要构造，以补充新陈代谢的消耗，维持人体组织正常的生长发育，在特殊情况下，蛋白质亦可以作为人体能量的来源之一。

在选择蛋白质来源的时候，要考虑很多因素：蛋白质品质、对健康的益处、饮食限制、成本、便利性和口感等等。

何选择健康的蛋白质呢？我们可以从以下几个方面进行：

1、蛋白质的品质评估：

（1）蛋白质的功效比

（2）生物价

（3）蛋白质净利用率

（4）蛋白质消化率校正氨基酸分数（PDCAAS）

PDCAAS是接受度最高和使用最广泛的指标，简单的说，在PDCAAS中有一个比较复杂的数学公式来计算蛋白质品质，该公式根据其化学分数（蛋白质食物中的必需氨基酸含量除以参考蛋白质食物中的氨基酸含量）为每种蛋白质食物提供一个分数，再乘以其消化率。

PDCASS分数最高的蛋白质是酪蛋白、蛋类、牛奶、乳清和大豆蛋白（全部都是1.0），然后是牛肉（0.92）、黑豆（0.75）、花生（0.52）、面筋（0.25）。

总的来说，除了大豆之外，最优质的的蛋白质（乳清、酪蛋白、蛋类和牛奶）通常来自动物，它们含有所有的必需氨基酸，而且容易消化和吸收。而水果、蔬菜、谷物和坚果是不完善蛋白质，必须在一天内通过互补组合进行摄入，以保证摄入每一种必需氨基酸。2、蛋白质不是唯一要考虑的因素

比如，虽然牛肉是很好的蛋白质食物来源，但是它含有较高的饱和脂肪和热量，不利于那些减脂人群，因此，如果你是正在减脂的人群，虽然需要确保足够的蛋白质摄入，但是也不建议大量食用牛肉。

3、蛋白质的消化时间不同

乳清蛋白可以快速消化，可以在短时间内使氨基酸进入血液，而酪蛋白消化较慢，可以缓慢但更长久的释放氨基酸，所以，如果你想在运动后立即获得氨基酸来促进肌肉再生，那么久应该在锻炼后尽快摄入乳清蛋白，比如乳清蛋白粉。

4、某些特殊人群食用蛋白质需要谨慎

虽然精心安排的蛋白质摄入计划几乎没有任何风险，甚至有益于心血管健康，但是，那些原本有肾病、骨质疏松症、糖尿病和肝病的人，在摄取高蛋白饮食的时候，应该先咨询医生。