大米蛋白 健身族新选择

陈嫚羚营养师剖析蛋白质－乳清蛋白、大豆蛋白及米蛋白等，何者为民众健身及营养补充之好选择。图／陈嫚羚提供

听过乳清蛋白、大豆蛋白，有听过「大米蛋白」吗？乳清蛋白是从牛乳中提炼纯化；大豆蛋白是从黄豆中提练纯化；「大米蛋白」则是从我们的传统主食「稻米」，经过酵素水解法加工提炼纯化出的蛋白粉。

稻米的营养价值相当丰富，含有脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群，以及膳食纤维，还有多种矿物质；蛋白质含量占5％～8％，比一般乳品中的含量还要多（乳品蛋白质约3.5％）。进一步，若以蛋白质的效率来分析的话，稻米的分数大约为2.3，是PER分数定义上大于2.0分的优良蛋白质。

另外，在评估蛋白质的完整性时，会分析蛋白质中所含有的9种人体必需胺基酸是否足量。

乳清蛋白约含有47％EAA，而且9种必需胺基酸都相当足量；大豆蛋白及大米蛋白约含有37％ EAA，在含量上有比较少之外，也有各一种的必需胺基酸含量稍微不足，这种不足量的氨基酸会称为「限制胺基酸」。

大豆蛋白中的限制胺基酸为甲硫胺酸。而大米蛋白中的限制胺基酸则是离胺酸，但是缺少的量并不多，所以很容易可以透过其他食物获取。

健身或需营养补充的族群很关心BCAA支链胺基酸含量，乳清蛋白约含21％、大豆蛋白约含17％、大米蛋白则有18％；含量上的差异并不大，而且在2013年发表过一篇刊登在Nutrition Journal的研究告诉我们，在进行阻力训练后补充植物性的大米蛋白与动物性的乳清蛋白，都能有助于建构及修复肌肉，两者所能达到的改善身体组成和运动表现结果并无差异。

所以大米蛋白也可以成为健身朋友的新选择，再加上与乳清蛋白及大豆蛋白相比，大米蛋白具有低过敏性的优点，不含有乳糖，对于像是有过敏问题、乳糖不耐，或者是素食的族群来说，会是更合适的选择。（本文作者为营养师、食品技师、糖尿病卫教师陈嫚羚）