减重要速效 医教多吃蛋白质 曝进食份量公式

减重速度越猛，需要吃越多的肉、蛋等蛋白质，以免减掉肌肉与维持瘦体重。（示意图，Shutterstock／达志）

减重时，蛋白质吃多少才不会减掉肌肉？减重医师萧捷健表示，根据研究，减重速度越快，需要更多的蛋白质，甚至要吃到每公斤体重2.4倍，也因此在减重过程中，优先摄取足够的蛋白质，再分配油脂和碳水化合物的摄取量，才是维持瘦体重的关键。

萧捷健在脸书PO文指出，最近有影片说女生每天都要摄取体重2倍蛋白质，这要看情况。如果没有要减重，维持健康，吃1倍就够了。但是如果要减重，吃1倍蛋白质，会同时减到肌肉。

萧捷健指出，一项由加拿大麦马斯特大学发表在《运动营养与运动代谢国际期刊》研究，将参与者分组，给予不同蛋白质摄取量，结果发现，减重越快蛋白质需求也越高。

萧捷健指出，研究中发现，若想在55天减1公斤，每天要有10%的热量赤字，假设体重为60公斤，总热量摄取约为1400卡路里，则每天摄取 1260 卡路里，这样的热量赤字约在50天内减去1公斤，而在这个规划下，每公斤体重需摄取1.3至1.6克蛋白质，以最大程度维持肌肉。

萧捷健指出，研究中也发现，若想在18天减1公斤，每天要有30%的热量赤字，如果想要更快速减重，每天只摄取980卡路里，则每天需摄取每公斤体重2至2.4克蛋白质，以保住肌肉。

萧捷健指出，当我们快速减少热量时，身体会进入一种紧急状态，分解脂肪还不够，所以会开始分解肌肉来获取能量。而大量的蛋白质可以告诉身体─我们有足够的材料来维持肌肉，不用动用它们。

萧捷健指出，蛋白质的食物产热效应较高，这意味着消化蛋白质需要消耗更多能量，并且蛋白质主要用于建构肌肉和免疫系统，而不是直接作为能量储存。这就是为什么在减重过程中，优先摄取足够的蛋白质，再分配油脂和碳水化合物的摄取量，是维持瘦体重的关键，总结来说，减重与保持肌肉的关键不仅在于「吃少」，而在于「吃得精准」。

蛋白质份量该如何换算？营养师高敏敏在粉专PO文表示，1份蛋白质＝7克，1份肉的蛋白质＝1/3掌心大小鱼肉、肉类＝2格传统豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆浆（约190c.c）＝1又1/3片小方豆干＝5汤匙吻仔鱼＝3汤匙蚵仔＝4尾剑虾＝39g纳豆＝1/3块黑豆干＝1颗鸡蛋＝2/3豆包＝半块生豆皮＝2块三角油豆腐＝3汤匙毛豆仁。