吃得精准才能「愈瘦愈快」！减重医生教你「不同减重目标」蛋白质吃够就对了

▲减重时，要吃多少蛋白质才不会掉肌肉？（示意图／pexels、Unsplash）

文／每日健康

减重过程中，很多人都会担心肌肉流失的问题。这是因为在减少卡路里摄取以达到减重目标时，如果没有摄取足够蛋白质，身体可能会燃烧肌肉而非脂肪。那要吃多少蛋白质，才能避免肌肉流失呢？

萧捷健医师在其脸书专页《减重医师 萧捷健》提到加拿大麦马斯特大学的研究，想要有效减重，蛋白质的摄取量不仅需要充足，还要根据减重的速度进行调整。研究指出，当减重速度加快时，对蛋白质的需求也会随之增加，甚至可达到每公斤体重2.4克。该研究将参与者分组，根据不同的减重速度，发现每公斤体重所需的蛋白质量会有所变化。例如，若目标是在50天内减掉1公斤，建议每天摄取1.3到1.6克的蛋白质；如果将时间缩短至28天，则需求量会提高至1.6至2克；而若是在18天内减去1公斤，每公斤需要摄取的蛋白质量则增至2至2.4克。

具体来看，不同减重速度下的蛋白质需求为：

55天减1公斤，热量赤字10%假设体重60公斤，TDEE约为1400卡路里，则每日摄取1260卡路里，这样在50天内可以减去1公斤。在此情况下，每公斤体重需摄取1.3至1.6克的蛋白质，以最大限度地保护肌肉。28天减1公斤，热量赤字20%常见的减重计划是减少20%热量，即每日摄取1120卡路里，此时每公斤体重需摄取1.6至2克蛋白质。18天减1公斤，热量赤字30%如果希望在更短的时间内减重，每天仅摄取980卡路里，此时每公斤需要摄取2至2.4克的蛋白质，以确保肌肉不会流失。当我们快速减少热量摄取时，身体会进入一种「紧急状态」，这时可能会开始分解肌肉来获取能量，因此高蛋白饮食就显得尤为重要。大量的蛋白质可以告诉身体：我们有足够的养分来维持肌肉，无需动用它们！

此外，蛋白质的「食物产热效应」相对较高，意味着消化蛋白质时会消耗更多能量。而蛋白质主要用于修复和构建肌肉及免疫系统，而不是直接储存能量。因此，成功减重的关键不仅在於单纯减少热量的摄取，更在于精确管理蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。总之，减重和保持肌肉的秘诀不在于「吃少」，而是「吃得精准」。透过高蛋白质的饮食，结合适当的运动，可以有效地实现减重目标，同时增强肌肉，提升新陈代谢。减重并非仅是数字上的改变，而是关于改善生活质量和增强身体能力的整体旅程。