医揭蛋白质3大摄取陷阱 吃的顺序很重要

早餐一杯豆浆，加上两颗蛋，就可以轻松摄取30g以上的蛋白质。（示意图，Shutterstock／达志）

想要增肌减脂，吃对蛋白质很重要，医师指出，有些人每天吃好多蛋、肉，效果却不如预期，原因是犯了蛋白质摄取的3大NG，包括吃错食物、吃错顺序、吃错时间，且吃蛋白质时，应依豆类、鱼类、蛋、肉类的优先顺序摄取蛋白质，对身体会更友善。

减重医师萧捷健在脸书粉专PO文指出，蛋白质很重要，但记得要避免掉进以下「蛋白质摄取3大NG」陷阱。

■NG1：吃错食物。很多人的早餐选择是鲔鱼蛋饼，认为这样能补充蛋白质。但实际上，根据2018年卫福部资料，鲔鱼蛋饼除了蛋白质（14克）以外，也有高量的淀粉（45克）和油脂（17g），摄取蛋白质的同时，也额外增加了超过300卡的热量摄入。

■NG2：吃错顺序。补充蛋白质时，许多人专注于肉类，忽略了其他更健康的蛋白质来源。植物性蛋白质不仅有纤维，还有植化素、维生素等抗氧化物质。有研究指出，过量摄取红肉，对身体较不友善，也有过多饱和脂肪，按照「豆类、鱼类、蛋、肉类」的优先顺序摄取蛋白质，才是更佳选择。

■NG3：吃错时间。许多人忽视了早餐补充蛋白质的重要性，经常等到午餐或晚餐时才开始摄取。早上吃足够蛋白质，可以用于肌肉生长，好处多多。

萧捷健指出，2021年日本早稻田大学研究，把受试者分成两组，一组早上摄取较多蛋白质，一组晚上摄取较多蛋白质，两组份量相同。结果发现，早上多摄取蛋白质的受试者，有更好的肌肉功能指数SMI和握力。这是因为蛋白质的吸收和代谢会受到Brain and muscle ARNT-like 1 （Bmal1）基因调节。

萧捷健指出，就算是忙碌的上班族，其实早餐只要一杯豆浆，加上两颗蛋，就可以轻松摄取30g以上的蛋白质。豆浆不仅有完整的氨基酸，还有大豆异黄酮和大豆卵磷脂，构成了所谓的「黄金三角营养」。大豆异黄酮能够养颜美容、让气色更好；大豆卵磷脂有助于提升精神、让思绪敏锐，对上班族或乐龄族都是很好的营养来源。