增肌减脂…蛋白质要吃多少？专家曝「3阶段所需」 摄取来源一次看懂
▲健身正妹Ashlee教你增肌减脂期间「蛋白质」怎么摄取。（图／截自Ashlee 咻咻粉专）
文／Ashlee
蛋白质怎么吃才够？
我常被问到，关于营养素的比例要如何分配，其实网路上可以查到的资讯非常多，大部分是营养师或相关单位依照「常态」饮食比例所提供的建议。而这本书是希望带大家入门健身，所以我所列的范围会以友善健身、建造肌肉的方向来讨论。
大家都知道蛋白质是人体必需的营养素之一，而且常听到健身人开口闭口都在谈论蛋白质，似乎非常重要。究竟蛋白质该如何摄取，多少的摄取量才足够一天所需呢？
蛋白质是长肌肉的原料
蛋白质最主要功能为建构和修补组织（肌肉），所以有在健身并追求肌肉成长或减脂的人，一定要摄取足够的蛋白质。
像训练造成的肌肉损伤，就要补充足够的蛋白质提供肌肉原料，让肌肉修复及成长。而想要减脂的人更是需要蛋白质，它可以让我们在减脂期间肌肉流失最小化。想维持体态的人总热量吃到TDEE就可以了，但要维持肌肉量也是要摄取一定的蛋白质。
以下针对健美为目标者，建议蛋白质摄取量：
1.减脂期：2.2～2.6克／每公斤体重2.增肌期：1.6～2.2克／每公斤体重3.维持期：1.2～2.0克／每公斤体重
资料来源：《肌肉与力量金字塔》（The Muscle & Strength Pyramid）
▲鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的摄取来源。（图／资料照）
蛋白质的摄取来源
常见的动物性蛋白质有：肉类、鸡蛋、优格、起司、牛奶；常见的植物性蛋白：豆类、豆浆、豆腐等。
不过像我们这样以米饭为主食的亚洲社会，并不是很容易摄取到足够建造肌肉的蛋白质。尤其现代人生活忙碌，大多是外食，而外食的确比较难单从食物去获取足够的蛋白质，还不超过（荷包）一日总热量（失血）。
这时候乳清蛋白就是一个好选择，方便且便宜。通常坊间贩售的乳清蛋白，一份约有20g蛋白质，相当于3～4颗鸡蛋的蛋白质。
如果可以从平日饮食中摄取足够的蛋白质，就不需要额外喝乳清。但若你不方便自煮，就可以考虑买乳清蛋白，除了方便，它的型态，是能让身体快速吸收的蛋白质。
女生也可以喝乳清蛋白吗？
蛋白质摄取，没有性别之分。所以女生若想透过健身改变体态，一样需要这么多的蛋白质，喝乳清蛋白来补充蛋白质也是完全没问题的喔！