减脂最怕暴吃！她曝11招「饥饿感秒消失」…碳水化合物「挑对时间」轻松瘦
▲健身正妹Ashlee教你靠11招赶走饥饿感。（图／截自Ashlee 咻咻粉丝团）
文／Ashlee
减脂时，如何克服饥饿感？
减脂期最怕的就是「失控暴吃！」如何避免控制不了而功亏一篑？以下是我自己试过觉得有效的方法，提供给大家参考，祝大家都能找到适合自己的方式！
1.餐与餐之间，不要间隔太久以我自己的体质来说，长时间没有进食又到健身房训练的话，会容易感到饥饿跟晕眩，无法集中注意力，所以一旦接触到食物就想要暴吃弥补，为了避免这样的事一再发生，我尝试采取少量多餐的吃法。每餐只吃六、七分饱，感觉有点饿就再补充少许的食物，一天会吃到6至7餐。
2.挑对时间吃我会避免在早餐时只吃碳水化合物，原因是只吃碳水化合物会让人在短时间内血糖上升感到昏昏欲睡，血糖很快下降又再度感到饥饿。所以我会在早餐里加入一些蛋白质和脂肪，增加饱足感，不会那么快又感到饿。我也会把碳水化合物尽量放在健身前后吃，原因是碳水化合物是重训很好的能量来源，而运动后也可用来修复身体。
3.间歇性断食间歇性断食是近年很具话题的饮食法，建议入门者先用6/18小时的方式进行。也就是一天中18小时空腹（包含睡觉），把剩下的6小时作为可以进食的时间，也就是一整天只在这6小时之间吃东西。
断食适合一餐要非常大量才会感到满足的人，或不方便备餐跟准备小点心的忙碌人。间歇性断食与〈Skill 1〉的少量多餐是完全相反的概念，建议大家都尝试看看，找到适合自己的方法。但断食这种极端饮食还是要先确定自己身体功能正常，寻求专业人士的评估与许可喔！
4.倾听身体的声音很多时候我们想吃东西并不是真的饿，只是想要借由食物来释放压力、得到慰藉跟快乐，不然就只是嘴馋。所以在减脂期间想要吃东西时，我都会停下来问自己：「我现在是真的需要食物吗？」
▲让自己工作忙碌一点，也能转移想吃东西的注意力。（示意图／pixabay）
5.转移注意力让自己远离食物、冰箱、厨房，远离会让我联想到食物的环境。让自己很忙，转移注意力，做一些能让我投入的事，例如：工作、阅读、剪接影片等等。
6.多喝水很多时候我们感到饥饿，其实只是身体的缺水反应。所以当我感到饿时，我大部分时间会先喝一些水或是黑咖啡，通常饥饿感会得到缓解。另外在减脂期我也会在餐前先喝一些水，再用餐。
7.吃原形食物所谓「原形食物」，就是没有经过加工、食物原本的样貌。比如：吃单纯的猪肉，而不是香肠火腿等加工食品；牛肉就吃真的牛肉而不是牛肉干。因为加工食品大多会额外添加对人体没有帮助的调味料跟热量。
8.选择低GI食物所谓低GI（Glycemic Index，升糖指数，简称GI）食物，是指低升糖指数的食物。在吃进低GI食物时，血糖会稳定上升，不至于让血糖直上直下，很快又感到饿。
9.吃体积大、热量低的食物吃体积大但热量低的食物可以增加饱足感。我喜欢在减脂期间，大量吃生菜沙拉跟菇类蔬菜等的低热量但是大体积的食物，骗自己的胃说，我现在吃超多超饱，但其实这些食物的热量都不高，而且蔬菜的微量营养素对身体也有很多好处。
10.放慢速度，增加咀嚼刻意增加咀嚼的次数，可以让食物变得细小后进入肠胃，对消化系统的负担是比较小的。增加咀嚼，也延长你的进食时间。
你有没有吃法式料理的经验？每一道菜份量都不大，并且等很久才上，但每吃到中后段就已经感觉饱足了？因为法式料理把进食时间拉长了。让大脑有时间去反应：「我们现在在吃东西了」，让荷尔蒙告诉你开始有饱足感了，不至于吃过多。
11.睡眠充足你们有没有过睡眠不足又很早起床，当天会特别饥饿的经验？睡眠不足，身体的代谢机能会预期你即将消耗更多额外的能量，让你想吃进更多食物，但通常我们熬夜醒着的时候，都是在做低耗能的活动（滑手机、看电视），此时多吃进去的热量没有被消耗，就会被转换成脂肪。
在睡眠不足时，体内抑制饥饿的荷尔蒙─瘦素，会减少分泌；促进食欲的荷尔蒙还会升高。
本文摘自：Ashlee／陪你用健身改造自己：20组背腰臀腿训练×7日健身课程，增肌燃脂．居家徒手训练攻略／采实文化
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