秒溶肚子肥油！只要6动作…4周操出「激辣马甲线」 川字肌其实不难练
图、文：Hello医师／张雅惠医学审稿：Dr. Stephen Lai
腹部平坦是许多人想达成的目标，不仅符合现代人的美观，也符合健康指标。卫福部国民健康署表示，腰围可以预测罹患糖尿病、心血管疾病、高血压、脑中风等疾病的风险高低。若男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分时，已算是腹部肥胖，要特别注意饮食、运动来控制体重。今天Hello医师教您如何动和吃，短短4周让腹部更紧实平坦。
健身专家说，若开始积极锻炼身体并严格控制热量，有些人甚至可在一周减去3.5公斤，且体态在视觉上会出现改变。以下介绍一些简单的动作，只要准备一张瑜伽垫或薄软垫，就能开始健身：
卷腹（Crunch）仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚掌着地。双手摆在头部后方轻扶，然后慢慢收紧腹部微微卷起上半身，此时肩膀离开地面，并同时呼气。注意颈部放松，下巴不要贴胸口，稍作停留再慢慢放下并吸气。想更进阶的话，双脚举起向天花板方向伸直，接着膝盖弯曲成90度，使小腿与地面平行。在腹部用力、上身卷起时，将膝盖拉近胸口，稍微停留后再将双脚弯回90度垂直悬空姿势。
棒式（The plank）双膝跪在垫子上，向前并以双手的前手臂（手到手肘）撑地。先将一脚向后伸直，脚尖着地，再将另一脚也向后伸直并以脚尖着地，两脚保持与肩同宽。保持从头到脚都是一直线，背部与屁股都不要拱起，感觉屁股和下腹部都有用力。一开始练习先维持这个姿势5秒钟，然后放松用膝盖着地。多次练习后可渐渐延长支撑时间。
空中脚踏车（Bicycle maneuver）平躺在垫子上，双手摆在头部后方轻扶，将肩膀与头稍微离地，颈部不要过度用力，下巴不要贴紧胸口，让视线可自然看向斜前方即可。接着将一只脚抬起靠近胸口同时膝盖弯曲角度大约45度，稍作停留后，并慢慢伸直就像往脚底方向踩，接着换另一只脚靠近胸口，两只脚不断轮替。想挑战进阶版的话，每次膝盖弯起靠近胸口时，将左肘碰右膝，右肘碰左膝，保持规律呼吸。
坐姿曲腿收腹（Captain’s chair）坐在椅子上，将背靠在椅背上，透过握紧椅子的扶手来帮助身体稳定，接着慢慢将膝盖抬到胸前，再放回地板，完成一次循环。记得在过程中，保持腹部用力与平衡。
背部伸展（Back extensions）脸朝下的方式趴在垫子上，双臂向前伸直，掌心向下，双腿在后伸直。接着慢慢抬起右手臂，同时左腿离开地板，维持几秒后将手脚放下，换左手臂与右腿举起，并重复进行。
反向卷腹（Reverse crunches）躺在垫子上，背部贴地，双脚并拢。接着双脚离地，膝盖弯曲成90度使小腿与地面平行。然后腹部用力，双脚朝向天花板方向抬起，膝盖仍保持放松微弯，接着再放下至原来姿势，继续重复同动作。注意下背部要贴在地板上，臀部在抬腿时会稍微离地。一边做一边配合呼吸，腹部要出力，在抬腿时呼气、放下时吸气。
建议1周至少做5天有氧运动和负重训练，其中至少3天加上腹部训练。每周至少运动150分钟，第3、4周不妨试着达到300分钟。研究证实，每天做中等至高强度的有氧运动20～40分钟，能有效减少腹部脂肪。此外，必须配合正确饮食方式才有效果。
运动前请记得准备瑜伽或海绵垫，负重可先从2～5磅（约0.5～2.3公斤）的哑铃开始。
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