人鱼线、11字腰线怎么练？　教练不藏私公开6大招

▲想拥有迷人腹肌与马甲线，跟着教练这样做。（示意图／健身教练陈晋家提供，未经同意请勿任意翻摄）图、文／健谈夏天来了～衣服越穿越轻薄，肚子的肥肉都快藏不住了！Mary赶快跟大家分享腹部肌肉养成计划，一起来练身体吧！▼如何锻炼腹肌？就学这6个动作。（图／健谈授权提供）人体的腹部周边肌群是由许多肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌、前巨肌与髂腰肌群等，想要练成漂亮的六块肌，除了锻炼肌肉，降低体脂肪也非常重要！锻炼腹部肌肉的运动方式如下：动作一：腹部卷曲训练腹直肌平躺在地板上，下半身固定不动（可屈膝，腰椎较易平贴于地，也比较舒适），让脊椎由颈椎、胸椎、腰椎（意识控制放在腰椎为主）开始一节一节卷曲，然后再以相反动作回复，可搭配适度阻力来增加运动强度。动作二：反向腹部卷曲训练腹直肌平躺在地，固定上半身，下半身屈膝，让脊椎由尾椎、荐椎、腰椎（意识控制放在腰椎为主）开始一节一节卷曲，然后再以相反动作回复，可搭配适度阻力来增加运动强度。动作三：平板式Plank训练腹横肌俯卧地面，上半身可用手掌或手肘撑地，下肢可用膝盖或脚尖将身体撑起，身体脊椎保持自然曲线，维持髋关节的稳定。动作四：侧屈训练腰方肌双脚站立地面或双膝跪地，稳定骨盆，控制腰椎往单侧方向弯曲；回到中心位置后，再往另一侧弯曲。锻炼腰方肌时，注意动作的操作速度与阻力不宜过大，以免脊柱脱位动作五：脊柱旋转训练腹内外斜肌仰卧地面，稳定上半身，将双脚髋关节与膝关节保持90度，以水平面为动作方向，向单侧倾倒双脚与地面呈1度～89度（视训练者当时身体负荷状况而定），以达到旋转腰椎的目的，反向亦然。此动作可搭配抗力球来操作，让动作更确实。动作六：髋屈训练髂腰肌群双脚站立地面，将单脚（膝可伸直或弯曲）抬起接近身体，让髋关节角度尽可能变小，再换脚施作。上述6个动作可视为一个循环，运动时，建议以动作的完整性为重点，并依个人体能状况调整运动次数；如单项动作可做超过20下，则可适度增加阻力（负重、调整力臂），以增加运动强度。咨询专家：健身工厂教练暨IPTA教官 林珈庆本文经授权转自：健谈