早安健康／神奇的下压荐骨法 无论站躺，1分钟解除腰痛
文/赖筱茜
WHAT腰痛是非常常见的毛病，你会发现自己的腰部酸涩、疼痛，甚至有麻痹的现象。严重时恐怕会站不直、走不动、睡不着，让你痛不欲生。
HOW根据台北医学大学肾脏内科主任暨专任主治医师陈锡贤于著作《肾脏哪里出问题?》指出，造成腰痛的原因非常多，最常见的腰痛是因为姿势不当造成扭伤，或是腰、臀部附近的荐脊椎出问题所造成。
有些疾病也可能会引发腰痛，如例如皮肤带状疱疹、后腹腔长肿瘤、胃穿孔、胆结石、肠道肿瘤等。妇科问题也包含在内，如子宫肌瘤、卵巢肿瘤、骨盆腔发炎等。
WHO长时间姿势不良或劳动，易使身形歪斜，腰背肌肉两侧受力不均、紧绷，引发腰痛。因此，经常侧背重物、劳动阶级、或者需久坐久站的人，都是腰痛的好发族群。如果腰部曾经受伤，如没有经过妥善休养，也可能演变成慢性腰痛。
RISK腰痛成因复杂，若以为是寻常症状而置之不理，很可能忽略身体发出的健康警讯。即便只是单纯腰痛，关节、肌肉、神经也会互相牵引，扩大影响的范围，进入疼痛的恶性循环。
◎立即止痛◎
谈到缓解腰痛，不外乎是要锻炼核心肌群，形成天然的护腰以保护腰椎。不过，日本有位研究武术运动的人士，名为吉田始史，他特别提出人体中的「荐骨」是解除腰痛的关键之钥。荐骨位于骨盆中央，其上连接脊椎，只要下压荐骨，就能串连其上下的骨骼，使身体产生「维持正确姿势的力量」。
吉田始史也特别于著作《1个动作治好腰痛》提供2个简单的方法，无论站或躺，都能轻松下压荐骨有效缓解腰痛。现在，就来试试看吧！
1. 以「忍便姿势」下压荐骨想像将「两片臀部」往中间缩，从臀部两侧施力，且强势紧缩肛门。接着将头部后倾并定住，伸直背部，同时用力紧缩臀部与肛门。这就是荐骨「紧缩」的状态。掌握「忍便姿势」的感觉，就能学会活动荐骨的诀窍。
1. 臀部用力，肛门紧缩 ，用力！2. 微微抬头，背部挺直，再用力！【tips:掌握「荐骨活动」的感觉！】
▲图／早安健康杂志提供。
左图:腰部挺直，臀部放松 荐骨会自然后翘➔荐骨「放松」右图:紧缩肛门、臀部紧缩 荐骨会自然下压➔荐骨「下压」
2. 不会造成腰部负担的「舒适躺姿」屈膝仰躺的姿势称为「舒适躺姿」，可预防腰椎前凸，并借由放松背部与腰部肌肉，舒缓腹部肌肉。你也可以在膝盖下方垫一个靠枕，能让背部更舒适地伸展，形成最佳放松姿势。每当感到腰部疼痛或疲劳时，不妨采取此姿势好好休息。
▲图／早安健康杂志提供。
1. 后脑勺着地2. 背部紧贴地面，不要弯曲驼背3. 骨盆固定4. 脚掌平贴地面
▲图／早安健康杂志提供。图文取材自《一个动作治好腰痛！:疾病开始于「腰」与「臀」！连名医都治不好的腰痛，只要3分钟就可以自己治好！》(吉田始史/采实文化)
◎日常保健◎
很多时候，腰痛是因为长期的习惯不良而累积而成，因此，从生活习惯矫正起才是治本的做法。以下提供4个保养原则，协助远离腰痛。
1. 注意姿势 维持好体态是预防腰痛的第一要务。平常就要时时注意维持良好的姿势，避免久坐或久站，另外，在办公室的你一定要记得在椅背上准备腰靠，让腰部获得支撑，较为舒服。不熟悉的动作也应避免勉强施行，以免受伤。
2. 培养运动习惯现代人容易腰痛，除了姿势不良外，「不运动」也是原因之一。教育部体育署网页指出，运动可以改善肌肉的力量与柔软度，更能刺激关节间韧带的强度，使支撑力更强，并减轻肌肉的负担。因此，现在就为自己的行事历安排运动计划吧！
3. 维持适当体重运动不仅能够强化肌肉，还能帮助减轻体重，远离腰痛。这是因为腰椎承受上半身的重量，如果体重太重，腰椎的负担便越大，久而久之当然会引发疼痛。由此可知，维持适当体重不仅仅是为了美观，对我们的健康也多有裨益。
4. 减轻压力你可能会疑惑，压力和腰痛之间有什么关联。《脊椎直了，身体就爽快！》一书指出，人体只要感受到压力便会分泌镇痛物质，降低脑的效能，即使腰的负担不大也会感到剧烈疼痛。因此，请务必替心理压力找到出口，以缓和腰部疼痛。
◎就医要点◎
腰痛的成因复杂，不全是脊椎或老化的问题，其他病变也有可能引发疼痛。因此，就医时请务必清楚陈述症状细节，如疼痛范围、程度，以及是否合并身体其他症状，如发烧、血尿、带状疱疹、全身无力等，有助医师进行诊断，采行相对应的处理。
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