早安健康／餐桌上的降压药！7饮食法一辈子不会高血压
文、图／早安健康造成高血压的五大生理现象，很多都跟饮食有关系，特别是吃了过多盐分让体内钠含量升高，刺激交感神经让血管收缩，也会增加血液量给血管更多压力。因此做好减盐任务，初期高血压甚至可能不必服药就能恢复正常。
少盐饮食是一大关键
日本医师山门实在《4大生活习惯病不吃药不求医的高血压全对策》中，提醒大家像腌渍、鱼浆制品、培根与香肠、海鲜类干货、起司、和风酱油都是含盐量高的食品，尽量少吃。
烹调食物往往会加盐，某些料理则需要沾酱，我们就从这两个角度入手，再推荐两个减盐饮食法：
食物沾酱用这款 泡沫酱油，盐分只有五分之一
一般人用餐如果需要酱油当沾酱使用，往往不知不觉摄取过多盐分。按照日本调味顾问鱼森清恵推荐的方法制作泡沫酱油，吃到的盐分只有原来的五分之一，可是味蕾依然会因泡沫的特性感受到咸味，意想不到吧！
材料 1. 市售酱油 10c.c. 2. 白开水 60c.c. 3. 明胶 1公克
作法 ①明胶先放入约20c.c.、80度的热水中，使之融化。 ② 将酱油、剩下的白开水与明胶混合倒入不锈钢锅等热量传导较好的容器，使用搅拌器一至两分钟将混合后的材料打成泡沫状。 ③ 将容器放入冰块水中，以隔水冰镇的概念再打泡一分钟，泡沫酱油就完成了。
若使用筛网等器具，网子的间距要大一点才方便打泡。泡沫酱油如未使用完要放冰箱保存。
在料理的阶段，食材往往需要先调味再烹调。可是我们是否常常直接抓一撮盐就洒下去，也不知道有没有过量？为了能精确计算盐的摄取，同时从现在就开始低钠饮食、改变习惯，日本营养师也是料理达人小田真规子在《因为在意血压而开始的减盐水COOKING》（暂译）中介绍减盐水的制作方式，可以取代直接洒盐调味！
浓度12%的减盐水（一小茶匙含盐量约0.6克） 材料 两小茶匙盐（约12克）、100c.c.水
浓度2%的减盐水（一小茶匙含盐量约 0.1克） 材料 一小茶匙盐（约6克）、300c.c.水
作法 将盐倒入水中，使其完全溶解。之后在料理时，依不同需要选用不同浓度减盐水，以小茶匙为单位取用，就可以知道一次用了多少盐！
胡大一医师等在《惊人の高血压超特效饮食》中提到，研究显示体内饱和脂肪酸和胆固醇的含量，都与血压成正比，肥胖也会降低肾脏排钠的能力。因此我们应该少吃动物性脂肪、适量摄取植物性与鱼类脂肪为佳。
蛋白质是身体基本组成要素之一，山门实就举例说，血管细胞如果缺乏蛋白质，就会老化又缺乏弹性，增加脑中风的危险。
山门实指出膳食纤维是身体难以消化的碳水化合物，不会变成热量，又有饱足感，有助减肥；水溶性膳食纤维可以吸附钠，最后随着一起排出体外；非水溶性膳食纤维可以刺激肠壁、缓解便秘，减少用力排便飙高血压的情况。
平衡摄取钾、钙、镁
适量摄取钾可以产生排钠的功效。除了钾，钙也有帮助肾脏代谢钠、减少排出钾的能力；镁能限制细胞吸收钠离子，钾、钙、镁三者保持平衡是稳定血压的最佳状态。
这些食物有助高血压保健
绿叶蔬菜：钾、钙、镁、膳食纤维
豆类与豆制品：钾、钙、镁、膳食纤维、优质蛋白质
坚果类：钾、镁
海藻、海带等：钾、钙、镁、膳食纤维
鱼类、鸡肉：优质蛋白质、脂肪
香蕉：钾、镁、膳食纤维
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