早安健康／3+1外食族聪明饮食指南，心血管不NG！
文／徐惠琬你是三餐都在外解决的「老外」一族吗？对于没时间煮饭或懒得煮的人，外食是省时又方便的选择，根据行政院主计处的统计，台湾人的外食比例越来越高。
不过，外食经常是重油、重咸、重口味，而且蔬菜量少，所以外食族普遍有肉类、油脂摄取过多，但蔬菜、水果摄取太少的问题。长期下来，恐怕会有营养不均衡的问题，可能会让糖尿病、高血压、高血脂找上门，增加罹患心脏病、动脉硬化等心血管疾病风险。
看到这，或许你不禁想问：「难道外食族就不能吃得健康吗？」
事实上，只要会选择，外食也是能摄取到足够的蔬菜，并避开又油又盐的料理。
▲图／早安健康杂志提供。
1. 油炸物尽量少选：油炸物的热量比较高，而且油放置太久会氧化，不但伤及细胞还会加速老化。2. 控制碳水化合物的摄取：除了饭类外，义大利面、马铃薯沙拉都是淀粉，不可不注意。3. 选择蔬菜丰富的便当：虽然比较困难，但可以多买一盒生菜沙拉或水果补充。
▲图／早安健康杂志提供。
情境2：小吃店这样选
台湾营养基金会执行长吴映蓉建议，可多点一点烫青菜并请店家不要肉燥。主食的部分，可选择汤面并请老板不要放肉燥，不建议点放很多油、酱料、调味料的干面、炒饭、炒面，以及有勾芡酱汁的羹面。
▲图／早安健康杂志提供。情境3：自助餐不拿煎、炒、炸
选择以蒸、煮、烤、炖、卤等为主的菜色，避免避免以煎、炒、炸烹调的料理。吴映蓉博士曾在著作《瘦不了的错误》中分享，她吃自助餐时，第一件事就是找到「黄、绿、红、白、紫」五色蔬菜放入盘中，并且先吃掉他们。
▲图／早安健康杂志提供。
《第一口吃蔬菜，高血压、高血糖、高血脂退散》一书建议，经常外食又无法下厨的人，可在餐前先喝果菜汁。书中也整理出果菜汁的选法及喝法给大家参考：
1. 看外包装的标示确认成分。2. 选择膳食纤维含量多的产品。3. 选择100%使用蔬菜，不加「水果」的产品。4. 选择碳水化合物少、热量低的产品。5. 在餐前5到10分钟饮用。6. 随身携带青汁粉末，餐前泡来喝也OK。7. 番茄汁(无盐)也很不错。
《第一口吃蔬菜，高血压、高血糖、高血脂退散》一书指出，太晚吃晚餐，肥胖、糖尿病有可能会找上门。但是，现代有许多人不得不晚吃晚餐，该怎么办呢？
梶山静夫医师建议，如果必须晚吃晚餐，就采取「分食」法。在下午时先摄取一些轻食，像是果菜汁搭配三明治或是沙拉搭配三明治等，重点在于一定要喝果菜汁或吃沙拉。晚餐时则不要吃饭、面包、面等碳水化合物，只吃蔬菜或是蛋白质的主菜，像是鱼、加有大量蔬菜的汤等。
▲图／早安健康杂志提供。
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