健康主題館／外食族健康吃 看懂營養標示3重點

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营养标示。图╱林郁芳提供 图／联合报提供

留意产品包装份数

食品包装上的「每份」热量，并非整包食品的总热量。一包食品里有时内含不只一份，例如（图示）：「本包装含2份」，每一份热量虽然只有242大卡，如果一次吃完一整包，就要把242大卡乘以2，总摄取热量会高达484大卡。所以，吃东西前要先看清楚包装上标示有几份，再乘以每份热量，才是实际摄入总热量。

注意脂肪摄取量

1克脂肪含9大卡，成人每日饮食中摄取脂肪量应占总热量20-30%。例如体重60公斤、160公分的轻度工作者，每日需要热量约1800大卡（30 x 60），其中脂肪供应热量占20%、约360大卡，代表每天需摄取40克脂肪，平均每餐可食用约14克脂肪（小于1大匙的油）。且控制饱和脂肪酸比例不超过总脂肪的三分之一，也就是若每餐需要吃14克脂肪，饱和脂肪摄取每餐应少于5克。

认识碳水化合物

碳水化合物是食物中主要能量来源，又叫做「糖」，包含淀粉、纤维、寡糖，还有「糖」。常见食物如米饭、面条、面粉制品、根茎类淀粉等都属于「糖」；而米字旁的「糖」指的是额外添加或食物本身中就含有的「精制糖」，像砂糖、蔗糖、果糖等。

一般计算热量时，每克碳水化合物含4大卡热量，膳食纤维则以每克2大卡计算，建议国人每日摄取20-38克膳食纤维。成人每日饮食中碳水化合物摄取量应占总热量的50-60%，以体重60公斤、160公分的轻度工作者为例，碳水化合物的供应量应该占50%约900大卡，每天需要吃225克的碳水化合物，平均至一天三餐则每餐可食用75克的碳水化合物，其中膳食纤维建议超过6克。

了解营养标示和自身热量需求，有助于在外用餐时做更明智的选择，以避免摄取高热量食物。

每日热量摄取建议 资料来源／林郁芳 图／联合报提供