上班族「外食健康」好难？营养师授「挑肉技巧」：看准这些低脂肉

▲不少上班族都是外食，没时间注意自己的饮食状况。（图／免费图库）

文／好食课

您是否白天要面对公司压力，回家要照顾老小一家人，没时间注意自己的饮食状况，长期下来身体开始出现许多问题呢？今天就让营养师来告诉你，我们要如何在忙碌的生活中，用最有效的方式照顾自己的身体吧！

不佳的饮食习惯是造成肥胖、肠胃道疾病、失眠、癌症等主因之一许多的疾病都能透过养成良好饮食习惯来改善，在台湾人十大困扰症状中（连结），包含肥胖、过敏以及胃痛、便秘、失眠，都与饮食习惯有不同程度的相关性。

此外，上班族最担心罹患的疾病为癌症与三高。而有庞大压力与不健康生活型态的三明治族群正是高风险族群！

台湾癌症基金会发现，上班族因压力大、工作忙、饮食和运动不正常，罹患癌症的机率较一般人高了将近3成！（连结）

根据WHO数据统计，癌症为全世界排名第二的死亡原因，在台湾自1982年起癌症就连续蝉联国人十大死因的冠军长达37年（连结），其中饮食不均衡更是提高疾病风险的主因。

蔬果奶不足、油脂和添加糖摄取过多根据国民健康署的102~105年的国民营养调查中发现，在蔬菜方面，除了 45 岁以上女性的摄取量接近建议量外，其他年龄层均严重不足。

水果类中，除了45-64岁女性摄取足够外，其余成人皆有摄取不够的状况，奶类摄取量则是除了六岁以下较接近建议量外，其余年龄层皆严重不足！（连结）

这样失衡的状况，使得我们的营养素摄取不足，包含膳食纤维、维生素B2、D、E、钙、铁等都有不足的状况，而油脂、添加糖则有摄取过多的问题。

别紧张！营养师已经为你整理出下列5项要点，助你远离各种疾病

1.纤维满满远离肥胖、便秘和癌症卫生福利部建议成人一天要摄取25-35g的膳食纤维，已经有多个研究证明植化素可以预防癌症的发生、帮助肠胃道健康以及预防便秘（连结），但根据调查102-105年国民营养调查成年人膳食纤维量仅有13.5-18.8g（连结）外食族更少！

营养师建议中餐时可选择自助餐、可挑选配菜的便当店、火锅或是提供烫青菜的小吃店，这些店家通常有足够的蔬菜可以选择，记得至少吃到一个拳头的份量。

晚上或假日时，事先购买耐放的蔬菜、水果放在家中，像是高丽菜、萝卜、芭乐、苹果、或是一人份袋装的蔬菜，让我们回到家时也能轻松备餐。

最后建议尽量选择未精致的全谷杂粮类为主食，像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐选紫米饭等都是能增加膳食纤维摄取的方式。

2.这样挑肉！热量减少更好瘦上班族常常有油脂和热量摄取过多的问题，原因之一即为常常选到的肉类属于高脂、中高脂肉，如控肉、梅花肉等，油脂和热量的含量往往高出我们想像。

如果选择低脂肉和中脂肉，同样份量可减少近5-6成的热量，如果一天三餐都选择中低脂肉，可以减少摄取的热量就更多了！

以「我的餐盘」的建议：每餐豆鱼蛋肉一掌心为例，如果是以低脂肉取代超高脂肉，一餐可减少80大卡，一天三餐共少240大卡的热量。所以像是海鲜、鱼类、猪里肌、鸡胸肉等等，都是良好的低脂肉来源。

更多的肉类选择可以参考下表整理的中和低脂肉类来源，所以下一餐就试着把控肉饭换成可以减少热量的白斩鸡便当吧！

此外鲑鱼、鲭鱼等海鲜含有omega-3脂肪酸（EPA、DHA），研究指出能够让我们减少身体的发炎作用、远离肥胖（连结），有时选择鱼类为主菜的便当也是不错的选择。

3.阶段性戒糖改善肥胖与过敏遇到换季就过敏吗？可能和饮食习惯与肥胖程度有关哦！

研究发现过重与肥胖的成人有较高的风险产生过敏的症状（连结），在孩子的身上也观察到类似的情形，摄取较高添加糖的孩子相较于摄取较少的孩子，体内有较高的发炎因子与鼻子过敏的症状

主要原因为添加糖和脂肪细胞都会造成体内发炎因子增加、提高过敏的可能性（连结），因此为了曼妙的身材与减缓过敏，减糖是重要的关键。

很多人觉得戒糖非常困难，这是因为我们大脑已经对糖上瘾，若是马上强迫自己只喝白开水往往会因为欲望反扑而失败，建议循序渐进戒糖，先减少糖量为平时的一半，如全糖变半糖，半糖变三分糖，持续2-4周后再持续减少。

同时练习降低频率，将其中几次替换成其他饮品，如柠檬水、回甘茶类。

4.不爱喝奶？吃这些食物击退失眠我们都知道牛奶是良好的钙质来源，但许多民众有乳糖不耐症的问题，使得奶类与钙质摄取不足，因此建议有乳糖不耐症的民众，可以食用乳糖较少的乳制品，如优酪乳、起司、优格，此外豆干、小鱼干也都是良好的钙质摄取来源。

钙质能增加骨质密度、提高睡眠品质，且含有安定神经、放松肌肉的作用，如果缺乏钙恐会导致更难以入睡（连结），因此不喜欢喝牛奶的民众试试选择以上富含钙质的食物，才能让我们睡眠更有品质。

5.假日备菜让你事半功倍越来越多的职业妇女，白天上班，晚上要赶着为全家煮菜，若假日先备菜就可以减少平日做菜时间。建议假日时可以先把一周要使用的白饭、肉类、高汤煮好后冷冻。

常用的葱姜蒜预先处理好，洗切耐放的蔬菜，使用保鲜盒或是袋子分装，存放于冷冻或冷藏，在平日晚上烹调时就能加快速度。

You are what you ate！长期的饮食习惯决定了身体的健康，家人彼此间的饮食喜好也会相互影响，因此趁现在调整好自己的饮食习惯，不但能潜移默化家人的饮食选择，有健康的身体才能陪伴家人走更远的路！