3个月减5公斤 有2个孩子的「副食品天后」如何做到？
亮出在脸书上的照片，小雨麻骄傲地说：「我现在可以穿我高中的制服了！」在网路上，她是享有盛名的「副食品天后」；在生活中，她是两个孩子的妈和运动爱好者。育儿族把时间、精力花在孩子身上，如果家中有孩子又同时是上班族，运动对他们来讲更是天方夜谭。
「333运动法」其实是最基本的运动型态，即每周运动三次、每次30分钟、心跳至少130下，但还是有许多人无法达到，理由大多是没时间、无法养成习惯。那么来看看小雨麻是如何达到养成运动习惯、成功瘦身。
养成运动习惯并不容易，可能充满挫折、疲惫和各种外力诱使你放弃。其实运动和养成习惯并不难。
「只需要有一张瑜珈垫，就能做很多运动，」小雨麻说。她常在家里做徒手运动和高间歇性运动，如瑜珈、伏地挺身、弓箭步、开合跳、深蹲、棒式／侧棒式运动等等，运动菜单十分丰富，「时间不用多，30分钟就好，就能雕塑身材、增进心肺功能，且有氧、无氧运动交替天数做效果更好。」在家徒手运动后，短短3个月内就少了5公斤。
除了在家运动，她最常的是去慢跑，且每天都一定会找出时间运动，「不能把运动视为可有可无的事情。它如同吃饭一样重要，而非用来暂时改善身材的手段，」她用了6个帮助自己将运动当成习惯的方式：
和朋友相约
2008年怀了长女，为了养胎，她许久没运动，要重拾运动习惯相对困难。因此她找了同样也是产后妈妈的朋友，「我们两个意志都很坚定，想找回昔日的身材，」她说。一开始她推着健走200公尺的操场15圈；孩子会跑后，她就跟他玩游戏，「抱着孩子走半圈，另外半圈跟孩子说：『我等等跑来追你喔！』，自己跑半圈追上孩子。」
「运动伴要慎选，」她建议，一开始不要找家人，因为家人可能会因为种种原因例如家务、身体不适等等很容易中断，所以她找了有同样目标的朋友，「等自己习惯养成后再找家人，如果家人中断了，自己也不至于被拖下水，」她说。
后来先生看到她运动这么有趣，也跟着一起运动，如果小孩在家，两个人就轮流出门，兴趣、家务同时满足。
用APP纪录
很多APP能纪录运动距离和时间，除了能有效增进运动效果，亲友也会知道你有在运动，能协助督促，「还有一个原因，是你用APP昭告天下你开始运动了，之后却中断了，这样不是很糗吗？」
她常用的APP是Nike+Running、Endomondo、Garmin Connect+MyFitnessPal
报名一场路跑
报名路跑有激励的作用，「一开始我也觉得这么累哪里有趣，但报名了就是想跑完，」于是她开始训练。2015年5月，她从健走开始，11月报名了第一场路跑。2016年3月报了第二场，该年冬天之后就一个月报一场半马或超半马（22K到30K），「路跑就是一场派对，大家都在互相激励。」现在连小孩也跟她一起跑，除了耳濡目染，也因为在身边都是大人，看到小朋友比赛都会给予鼓励，孩子自然有信心。
（养成运动习惯后，小雨麻每个月都会报名路跑，「路跑就是一场派对，大家都在互相激励，」她说。图片来源：小雨麻提供）
买一本书，按表操课3个月
买一本值得信赖且能在家跟着做的书，也是不错的方式。小雨麻推荐《完全运动圣经》、《一个人去跑步》、《你的身体就是最好的健身房》、《筋膜线按摩伸展全书》、《从走路开始，全马破4的路跑全攻略。》
把运动和喜爱的行为连结
运动结束后做一件喜爱的事，能增强运动动机。小雨麻最喜欢在早上运动后，到一间自己爱吃的早餐店吃早餐，「当然这家餐厅提供的是健康食物，不然暴饮暴食就太浪费运动了。」
参加社团
在社团里会遇到同好，能互相打气指点，她建议，脸书、网路上很多运动社团，可以尝试。
「规律运动大约两年后，跟了我20多年的脂肪肝消失了，腰围也少了10公分，裤子少了两号，」她说。
（目前因求学旅居加拿大，一有机会就会到当地的健身房运动，「加拿大的健身房，银发族比年轻人还多，」她说。图片来源：小雨麻提供）
除了运动，饮食也是减重关键，其中，「戒糖」是她的首要目标。如果想喝有味道的饮料，就选黑咖啡、花草茶、南非国宝茶等，「糖会成瘾，但戒除成功之后对甜食的渴望会大大降低，有时一片香甜可口的蛋糕放在眼前甚至会犹豫要不要吃。」她也建议，如果习惯吃甜食的人，不妨慢慢减，例如全糖饮料改喝半糖一个月，再改喝微糖直到不加糖。
除了减糖，饮食搭配也能保持身体机能、增加运动效果，「运动前我会吃香蕉，它可以提供能量又不会让肚子不舒服，」运动后就吃正餐，如果不到用餐时间，她会自制奶昔或吃蛋，「如果奶昔当点心，我会加坚果摄取健康油脂；但如果运动后要喝，我会拿掉坚果，因为它会延缓身体吸收碳水化合物和蛋白质。」
另外她也推荐碳水循环饮食法来增肌减脂。碳水循环饮食法是一种结合低碳水化合物和生酮的饮食方式，将运动日分为高碳日和低碳日，透过调整碳水化合物的摄取来达到瘦身、增肌的效果。
但碳水循环饮食法计算繁复，很多人无法持续。因此她建议第一次尝试的人，用平常的饭量来计算即可，如果是高碳日，例如当天有重训，就吃平常量；如果当天只有慢跑是低碳日，就吃一半的量。碳水化合物尽量避免选精致淀粉，糙米、地瓜等低升糖指数的食物为佳。
增加肌肉，蛋白质不可少，她说可以吃「体重×1.5」的蛋白质，例如60公斤就吃90克蛋白质，碳水化合物和蛋白质的比例为3：1到4：1，且如果习惯了低碳水化合物的饮食法，还可以提高蛋白质量。
即使饮食控制，小雨麻也会自制甜品，吃起来健康又安心，且没有糖和面粉，味道也不打折：
莓果蛋白奶昔
（图片来源：亲子天下提供）
材料：
1. 有机莓果75克
2. 坚果50克
3. 即食燕麦25克
作法：
所有材料放入果汁机搅拌打成奶昔即可
抹茶蛋糕
（图片来源：亲子天下提供）
材料：
1. 蛋5颗
2. 耐高温植物油52克
3. 烘备用杏仁粉85克
8. 天然香草精1.5小匙（或香草籽5小匙）
作法：
2. 所有材料放入果汁机搅拌成面糊
3. 再编成25公分或质借约20公分的烤模中店烘焙纸，将面糊倒入。
4. 烘烤22分钟，关掉烤箱，让蛋糕体在烤箱中静置30分钟。
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