从135斤减到92斤：我的3个月减肥经验分享【附详细食谱】

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，累计帮助20万人成功瘦身，原创不易，关注我有更多惊喜！

我的减肥之旅并不是一时兴起。最初，我的体重让我在生活中遇到了许多困扰。我常常因为体重而感到自卑，穿衣服时选择有限，

运动时又容易感到疲倦。此外，身体的不适感和慢慢增加的健康隐患令我开始意识到，是时候做出改变了。

减肥绝对不仅是对饮食的控制，更是心理上的一次自我挑战。在开始之前，我做了以下几件事：

1.设定明确的目标：我希望在三个月内减去43斤，所以每周要减掉约3-4斤，这样的目标让我始终保持动力。2.记录开始数据：体重、身体围度、体脂率等，记录下每一项数据，让自己在减肥过程中有可视化的进展。

3. 培养积极心态：告诉自己这个过程是享受，而不是痛苦。每天都给自己设立小目标，完成后给予奖励。

一、饮食调整

1. 控制热量摄入

每日摄入热量需控制在1200-1500卡路里之间，具体摄入量要根据自己的基础代谢率和运动量来调整。

2. 平衡营养

只有减少卡路里并不够，均衡膳食才能确保营养充足。我将饮食分为以下几大类：

- 蛋白质：如鸡胸肉、鱼、豆腐等，帮助增强饱腹感和促进肌肉生长。

- 碳水化合物：优先选择全谷物，如糙米、燕麦，避免精制碳水化合物的摄入。

- 脂肪：主要来源于坚果、牛油果和橄榄油，适量摄入健康脂肪。

3. 详细食谱分享

早餐

- 燕麦粥：用燕麦和水煮成粥，加入一些坚果和水果，如香蕉或蓝莓。

- 鸡蛋：搭配一个水煮蛋，提供额外的蛋白质。

- 绿茶：作为饮品，绿茶有助于加速新陈代谢。

午餐

- 蔬菜鸡胸肉沙拉：用生菜、胡萝卜、黄瓜等配以煎鸡胸肉，撒上一些芝麻，搭配自制沙拉酱（少量橄榄油、苹果醋、盐）。

- 糙米：搭配一小碗糙米，增加饱腹感。

晚餐

- 蒸鱼：选择新鲜的鱼，清蒸后加上姜片和葱，保留鱼的鲜美。

- 蔬菜：蒸一些时蔬如西兰花和胡萝卜，营养丰富。

- 水果：晚餐后可以吃一些苹果或柚子。

小吃

- 坚果：适量的坚果作为小零食，帮助提神和补充营养。

- 酸奶：每天一小杯低脂酸奶，含益生菌帮助消化。

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