地中海饮食2.0 额外吃2物 再降3成心血管疾病

地中海饮食以新鲜蔬果、全谷类、坚果等食物为主，且使用橄榄油作为主要烹调用油，也多吃鱼类、海鲜，少吃红肉。（示意图，Shutterstock／达志）

地中海饮食是公认的健康饮食法。家医科医师李思贤表示，研究发现，若在地中海饮食中每周额外摄取初榨橄榄油，或每天额外摄取坚果30克，能分别较低脂地中海饮食，降低1成5与3成的心血管疾病发生率，凸显好油脂的重要，推荐食用油以初榨橄榄油、酪梨油、亚麻籽油与核桃油为优先，坚果则以核桃、杏仁、榛果、开心果，和夏威夷豆为首选。

李思贤在脸书「思思医师，陪你健康的好朋友」PO文指出，一项在西班牙进行的临床试验，对7447名有心血管疾病风险，但未曾患病的成年人，进行随机分组，探讨地中海饮食对心血管健康的影响，追踪时间长达4年半。

受试者分为3组，1组采用地中海饮食并每周额外摄取初榨橄榄油1公升；另1组也采地中海饮食，但额外摄取混合坚果，每日约30克；第3组为对照组，遵循低脂饮食，脂肪摄取量控制在总热量30%以下。

李思贤指，这项研究特别关心肌梗塞、中风或因心血管原因导致的死亡。结果显示地中海饮食加橄榄油组发生96个主要心血管事件（3.8%），地中海饮食加坚果组发生83个事件（3.4%），对照组发生109个事件（4.4%）。证明相对于低脂饮食，富含健康油脂的地中海饮食，显著降低了心血管事件的发生率。

李思贤说，该研究确认了地中海饮食在预防心血管事件方面的有效性，还观察到地中海饮食对参与者认知功能有帮助。结果强调了高质量橄榄油和坚果的摄取对健康的重要性，尤其是在防止心血管疾病和改善认知功能方面。

值得注意的是，尽管每周1公升的橄榄油和每日30克坚果看似很多，但这些数量在地中海地区是常见饮食模式。对追求健康生活者来说，重要的是选择高品质的食材，避免低质量的食用油和加工坚果，以免造成身体负担。

李思贤表示，他推荐的好油脂包括下列4种油。

■初榨橄榄油：它是地中海饮食的主要油脂来源，富含单不饱和脂肪和抗氧化物，有助于减少心血管疾病风险。

■酪梨油：这是另一种健康的单不饱和脂肪来源，适合烹饪和沙拉。

■亚麻籽油和核桃油：含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病。

李思贤推荐的好坚果包括以下5种。

■核桃：含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病的风险。

■杏仁：富含维生素E、镁和纤维，能帮助降低坏胆固醇和提升心血管健康。

■榛果、开心果和夏威夷豆：富含有益心血管健康的脂肪、蛋白质和纤维。

李思贤表示，选择高品质的油脂和坚果，不仅能够丰富饮食的口味和质感，更能有效支持心血管健康，记住要选择冷压、未经精炼的油脂和未加工的原味坚果，以保留最多的营养和健康益处。

典型的地中海饮食以大量新鲜蔬果、全谷类、坚果与豆类的植物性食物为主，且使用橄榄油作为主要烹调用油，也多吃鱼类、海鲜，少吃红肉、加工肉与适量饮酒。

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