怕得心血管疾病？这6种食物，再不吃就晚了！

第413篇原创文章

总跟大家碎碎念心血管疾病是中国人第一大死亡因素，其实它也是全世界第一大致死疾病据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总死亡人数的 30% 以上。

三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是会比“会吃”的人高不少。

那么，怎么吃才算对呢？

一起来看看《欧洲心脏杂志》European Heart Journal 近期发表的一篇研究结论，来自咱们北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果哦~

想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本。接下来会有具体的食物清单，不容错过！值得分享~

直接分享结论：这6种食物，吃够下表中的量，就能让你拥有更强悍的小心脏和血管。

多摄入份数每一份的量

水果

和蔬菜

每天4到5份

1个等大小苹果/香蕉/梨；

1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜

豆类 每周3到4份 1/2杯豆类或小扁豆 坚果 每周7份 1盎司（约28.3克）树生坚果或花生 鱼肉 每周2到3份 3盎司熟鱼肉 乳制品 每周14份 1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪 全谷物 适量（例如每天1份），可以成为健康饮食的一部分 1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦 天然肉类 适量（例如每天1份），可以成为健康饮食的一部分 3盎司熟的红肉或家禽肉

*备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司≈28.3克

相比于最不健康的饮食（按照研究方案得分≤1），最健康的饮食（得分≥5）能将总体死亡风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗塞风险降低14%，中风风险降低19%，心血管疾病死亡风险降低28%，非心血管疾病死亡风险降低32%。

那么，得分≥ 5分的最健康饮食长什么样子呢？

每天563.1克（5份）水果和蔬菜，48.0克豆类（0.5份）、28.2克坚果（1.2份）、26.1克鱼类（0.3份）、185.5克乳制品（2份，其中130.5克全脂乳制品）。54.5克红肉（0.5份）和22.1克禽肉（0.3份）。

对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。

这项前瞻性研究还发现：健康饮食得分越高，人均国民总收入越高。饮食得分中位数和健康食物成分摄入量最高的是北美、欧洲、中东和南美洲。而南亚、非洲、东南亚和中国，饮食得分中位数和健康食物成分的摄入量较低。

分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：

24.5万人的样本量；

样本覆盖全球5大洲80个国家涉，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；

平均随访时间长达9.3年；

迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究，也是唯一一项具有足够代表性的高、中、低收入国家的研究。

所以，你还在等什么？

快快加载自己的购物车，同时动动手指头分享给你心爱的人们吧~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

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小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Andrew Mente, Mahshid Dehghan, et al., Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal, (2023) 00, 1–20.