营养师李蕙馨:「地中海饮食」保护心血管疾病
▲成大医院营养部李蕙馨营养师表示,高血糖、高血压及高血脂被认为是心血管疾病的危险因子,除了药物的治疗,更重要的是生活型态及饮食习惯的调整。(图/成医提供)
三不五时总会传出有名人心肌梗塞、紧急装置支架或骤逝的新闻,最近天气开始转凉了,温差变化也大,让有心血管疾病的人绷紧神经,心脏疾病是104年国人十大死因第二位,青壮年急性心肌梗塞的发生率也在攀升,成大医院营养部李蕙馨营养师表示,高血糖、高血压及高血脂被认为是心血管疾病的危险因子,除了药物的治疗,更重要的是生活型态及饮食习惯的调整。
李蕙馨营养师说,根据2013年美国心脏协会针对饮食与生活方式的建议,降低钠的摄取有助于降血压,每日建议摄取量应低于2300毫克,相当于5.75克盐。但民国94-97年的国民营养健康状况变迁调查发现,19-64岁国人男性的钠摄取量相当于11.2克盐,而女性相当于8.8克盐,分别为建议量的1.9倍及1.5倍,显见国人钠的摄取量仍偏高。她说,可借由选择天然食材取代加工制品,烹调时以食材原味为原则,即可减少过多钠的摄取。
李蕙馨另指出,「地中海饮食」是保护心血管疾病的健康饮食,其型态主要为摄取大量蔬菜水果、以非精致的全谷类为主食,食用鱼类及家禽且减少富含饱和脂肪的红肉,适量食用坚果,并选择单元不饱和脂肪酸较高的橄榄油为主要烹调用油。
▲坚果种子类,根据每日饮食指南建议每日应摄取1份,约为常见塑胶汤匙1平匙。(图/成医提供)
她说,以台湾在地食材对应「地中海饮食」为例:黑糯米、红糯米及糙米皆富含有膳食纤维、维生素B群及钾,可帮助降低胆固醇及降低血压;油脂除了富含不饱和脂肪酸的橄榄油,也可选择台湾苦茶油,其单元不饱和脂肪酸比例(82.4%)更胜于橄榄油(74.1%);富含钾及镁离子的坚果种子类,根据每日饮食指南建议每日应摄取1份,约为常见塑胶汤匙1平匙。
蔬菜及水果有丰富的膳食纤维及钾离子,选择当季且摄取多样即可;1份蔬菜相当于生菜重量100克,煮熟后约相当于饭碗半碗;而1份水果相当于1个女性拳头大或是1个饭碗,未滤渣的果汁约150cc。根据每日饮食指南建议,蔬菜每日建议量为3至5碟,水果建议量为2至4份。