「加减乘除」健康减重不复胖　营养师教你1分钟早餐加分术

▲「8分吃2分动」摄取足够且正确的营养素，才能健康减重不复胖；对此，贺宝芙营养师林若君也提出「加减乘除」四大秘诀。（采访撰稿／记者胡至欣；摄影剪辑／记者吴杰澄）

记者胡至欣／采访报导

下班后或假日揪三五好友动一动，这是许多人的日常写照，台湾运动风气盛行，规律运动人口也有显著成长，近年来已达到33.5%，写下新高；不过根据卫福部统计，国人过重及肥胖人口比率仍一路攀升，可以见得，减重不能光靠运动。

▲台湾运动风气盛行，规律运动人口也有显著成长。（图／记者吴杰澄摄）

「这大概差了25公斤！」翻出产后发福的旧照，体重管理成功案例郑永君回忆道，当初为了重拾自信，持续3年每个礼拜都去跳有氧，但体重仍频频卡关，直到她很清楚地知道，原来要有健康体态，「是要很均衡的饮食，然后加上运动，至少90天的期限，去设定想要达到的目标」，才成功找回线条。

▲▼郑永君产后胖了25公斤，靠均衡饮食搭配运动，成功找回线条。（图／记者吴杰澄摄）

「减重最困难的是没有办法维持！」另一位体重管理成功案例林育宣，同样身材紧实几乎毫无赘肉，很难想像他曾一度胖到破百公斤，一路走来试过无数减重法却总是碰钉，胖胖瘦瘦好几回，最后也是透过改变饮食的方式健康瘦下30多公斤，而且维持了4年没有复胖。

▲▼林育宣透过改变饮食的方式瘦下30多公斤，维持4年没有复胖。（图／记者吴杰澄摄）

两位过来人分享自身经验，都认为饮食控制比起运动更重要，「8分吃2分动」摄取足够且正确的营养素，才能健康减重不复胖。对此，贺宝芙营养师林若君也提出「加减乘除」四大秘诀：「加」强摄取优质蛋白质，像植物性蛋白质、大豆蛋白等等，可以增加身体肌肉量，提高基础代谢率，有助于消耗更多热量；「减」少每日摄取热量，尽量选择低油烹调方式；「乘」以足够的水分，每公斤体重最少要摄取30到35cc左右的水分，帮助身体代谢废物；「除」去油腻饮食习惯，避免高油、高盐、高脂肪的食物。

▲▼摄取富含高蛋白质和膳食纤维的早餐有助于控制体重。（图／记者吴杰澄摄）

有些人会以节食少吃的方式来达到体重管理目标，却容易导致基础代谢率下降，大幅增加日后复胖风险，所以养成规律的饮食习惯，反而有助于控制体重，尤其一日之计在于晨，吃对早餐最重要！而早餐的选择又以蛋白质和膳食纤维为主，因为摄取足够的高蛋白质，可降低人体脂肪合成，还能比摄取不足的人减少当天中餐30%的热量，而膳食纤维则与排便及肠道健康有关，摄取足量热量低、饱足感高，还能促进肠道蠕动。

▲▼贺宝芙营养师林若君示范1分钟早餐加分术。（图／记者吴杰澄摄）

早上赶着出门，没时间好好准备早餐，外食又怕掉入高油高热量的陷阱，怎么办？营养师林若君教你1分钟早餐加分术：将240cc的无糖豆浆或牛奶倒入随行果汁杯，添加2匙奶昔，内含大豆蛋白、维生素、矿物质以及足够的膳食纤维，接着加入蛋白粉和纤维粉，最后把前一晚切好冰镇的新鲜水果块加进去，再充分搅拌，转眼间就能完成一杯营养好喝的补充品，让你的早餐更丰富。

▲呼朋引伴展开90天任务挑战，维持良好体态非难事。（图／翻摄90天健康活跃挑战）

遵守聪明吃、快乐动、天天量体重，才能达到「增肌减脂」体重管理的长期目标，现在就呼朋引伴一起展开90天的健康活跃挑战，彼此激励、互相督促，维持良好体态非难事。