朴信惠、刘诗诗的0赘肉秘密 靠「芭蕾塑身法」练出紧致好体态
真正的美不在于体重，在于妳看起来的样子！芭蕾舞者们修长的身材，一举手一投足都充满优雅，就算芭蕾舞需要许多腿部力量，但舞者们的腿部线条，依旧笔直好看。
事实上，有许多女星就是靠着芭蕾来塑身，像是朴信惠、姜素拉还有刘诗诗，都是练芭蕾来塑造好身材的例子。
▲朴信惠的好体态有很大原因归功于芭蕾。（图／翻摄自twitter，以下同）
大家或许记得，朴信惠曾有发福过，消失了一阵子再次出现时，身材不仅恢复水准，还比过去更加姣好，其中秘密就在于她练了芭蕾塑身。
▲想和朴信惠一样拥有好曲线，就快来练芭蕾塑身吧！
另外，曾胖到72公斤的姜素拉，为当演员努力减肥，最后成功减去20公斤，在南韩被封为「最能激起减肥欲望的减肥之神」。她也曾在IG分享，练习芭蕾的照片，匀称双腿与蚂蚁腰的零赘肉身材，顿时造成网上轰动。
▲姜素拉曾经胖到72公斤，现在甩肉成功身材超火辣。（图／翻摄自姜素拉IG）
大陆女星刘诗诗也是一例，从小学习芭蕾舞的她，美背与天鹅颈向来是媒体焦点，就算穿搭简单，腰板笔直、肩膀端正，标竿式的体态所显露的气质，马上赢过一票女星。
▲刘诗诗的体态已是演艺圈的教科书模范。（图／翻摄自pinterest，以下同）
芭蕾舞不只能甩掉脂肪，还能训练到核心肌群，也能达到增加肌肉量的效果，这也就是为何，舞者们的身材能够紧实有致。
不过专业的芭蕾舞，一般没有学过的人，当然不可能马上做到，因此这套芭蕾塑身法，是以最初阶的动作加以改良，变化出一套人人都可以做的运动。
接下来就为大家介绍，这套简单在家就能做的「芭蕾基础动作」，但请大家记得姿势务必要正确，但千万不要硬做，量力而为就好，以免没瘦身反而造成运动伤害。
▲专业芭蕾动作一般人做不来，但改良版的对塑身就能帮上大忙了。
动作一
首先，从上半身开始，延展时让手臂肌肉保持用力状态，并将力量由中心向外推出致指尖，记得肩膀不要拱起来，应该要维持向下用力的状态，让上手臂与腋下间，呈现一个圆弧形，好似你正夹着一颗球的感觉。
▲手臂记得保持用力。（图／翻摄自Melodee Morita Youtube，以下同）
再来，体态要端正，肋骨向内收稳，不要变成挺肚或是弯腰的状态，有可能会伤到脊椎骨喔！
以上动作学会后，再来试着将两只手向上延伸，做出一个芭蕾舞者的经典动作，环抱出一颗椭圆形！这个动作诀窍在于，肩膀与脊椎的力量要彼此拉扯，也就是肩膀向下，脊椎向上延展的感觉，同样将力量传递自指尖。
▲手向下做出椭圆形预备，往旁边画半圆向上。
动作二
第二个动作，同样是芭蕾舞训练里的基础，舞者会扶着把杆，那一般人可以找有椅背的椅子替代。
首先让两只脚，从大腿内侧的肌肉，顺着肌理向外转出，记得不可以只有膝盖转，而大腿肌肉没转，这样会伤到膝盖韧带。
另外，在做转出动作时，会感觉到屁股肌肉向内收紧，并将气集中在下腹部，整个背部脊椎向上延伸不断拉长，但同样记得，肩膀与手部肌肉要互相拉扯，往反方向用力，将前胸后背整个拉开。
▲整只脚都要旋转，若只转膝盖会造成韧带拉伤。
▲将脚向外旋出的动作叫做Turn Out。
接下来双脚打开也有诀窍，先记住上面提到的重点，再来向内、向上收紧屁股，接着整条腿向外拉出，弓起脚背让脚尖碰地，拉紧肌肉后再放下。
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▲做好Turn Out后，分开双腿。
事前准备完成后，开始半蹲动作，请记得往下半蹲但脊椎不可扭动，要保持向上延伸，整个动作只靠胸背，与手部微动来向下延展、向上拉提。
▲重点在于背脊不可动，要保持向上拉伸的感觉。
熟练以上的动作后，可做一些变化动作，例如在下蹲时，将手向反方向延展，拉伸侧腰肌肉。
▲熟悉动作后可以加一些手部变化。
动作三
以上三个动作属于初阶，做熟后可以尝试进阶一点的动作，基础体态与前两个动作一样，并维持动作二将腿部旋出的姿势，hold住全身的肌肉，抬起一只脚并微屈膝，将整只腿向外45度角转出。
▲抬起一只脚并微微屈膝。
▲向外45度转出。
做这个动作时，请保持身体平衡，稳住上半身不要歪斜，可将身体想像成是核心，深呼心维持住再将脚向外延伸，吐气再拉回。记得别只靠腿部力量，要搭配腹部核心肌群，才能全身都运动到。
▲利用腹部的力量，带动拉伸整只脚。
以上三个动作，左脚右脚都要平均做到，动作不需要快但要确实，若截图看不清楚，下面有完整影片。
而芭蕾老师最后做了更进阶的动作，例如将腿向后拉伸或是抬的更高，但这都属于较难的专业动作，若没有舞蹈基础的人，建议最好有老师一旁指导再做。
▼ 芭蕾塑身分解动作教学。（影／翻摄自Melodee Morita Youtube）