运动后掌握这个「食」的法则 边吃边瘦

文/ 史考特医师王思恒) 图/三采出版社

运动完,吃还是不吃?

运动完饥肠辘辘时,要不要硬ㄍㄧㄣ?吃还是不吃?能吃什么?本篇要解除大家的疑虑!

我常被问到:刚运动完肚子好饿,这时候吃东西会不会吸收更快?会不会全部变成肥肉?要吃什么才对啊?

「运动完,吃还是不吃?」这可是个大哉问!让我来为大家简单地解说一下:

就像汽车油箱一样,人体肌肉所需的燃料肝糖)被储藏细胞内以备不时之需。不管是游泳跑步打篮球重训,只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动,或多或少都会消耗肌肉里的燃料(肝糖)。

运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足,会让疲劳感持续,短期内的运动表现就不如平常水准,就好像开了汽车不加油一样,等到下一次要上路的时候,就开不动啦!

如果你习惯空腹运动,或是个每天都运动的狂热份子,运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。

碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉

研究发现,运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤,此时如果补充一些蛋白质,提供肌肉必须的材料来自我修补,可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。

发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们:运动后立刻补充营养,能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。

如果你想要加速肌肉复原,那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。

2006年,加拿大学者约翰.贝拉第(John Berardi)找来6位单车选手,在60分钟的训练后,他们分别被给予:

˙蛋白质+碳水化合物的补充品˙碳水化合物˙零热量安慰剂

结果他们发现,在热量相等的前提下,碳水化合物与蛋白质加在一起,比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。在下图,我们可以见到三种不同营养品对于补充肌肉内肝糖的效果;肝糖的单位为mmol/L,亦即每公升体积的肌肉内含有多少「微莫耳」的肝糖分子。各位不理会这艰涩的名词也无妨,从图表上可以明显看出,蛋白质与碳水化合物一起食用,效果更好!

运动后该怎么吃?

归纳以上结论,中强度运动(如慢跑、游泳,或是任何一种会让你有点喘,没办法讲完一整句话的运动)之后应该要补充养分。运动后,肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入,以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉细胞所好。

此外,碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解──也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤,而导致的肌蛋白流失状态

讲到这里,我们来谈谈实际应该如何执行:

何时吃?

空腹运动的朋友(距离上一餐4小时以上),运动后应该尽快地补充养分;如果距离上一餐不到4小时,则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动,运动后甚至完全不用补充热量也没关系。

吃什么?

如果是以「增肌」或是「恢复体能状态」为主要目的,碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类蔗糖果糖都不错)为主,想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。如果是以「减脂」为诉求,最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。

蛋白质则尽量以动物性或「高品质」的植物性蛋白为原则乳清、蛋、乳制品肉类豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间,吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。

˙ 增肌或恢复体能状态:能快速消化吸收的糖类,含糖饮料、饼干、面包+动物性或高品质的植物性蛋白。˙减脂:高纤蔬果+动物性或高品质的植物性蛋白。

吃多少?

这端看个人的目标与进餐习惯而定。如果你的训练目标是运动竞赛,或是长肌肉增加重量,那么每公斤体重摄取0.8克的碳水化合物与0.4克的蛋白质应该是一个最低标准

举例来说,一个70公斤的成人若想长肌肉,运动完之后至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质。相反地,如果减重才是你的目标,那么每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物与0.2克的蛋白质,应该已经相当充足。因此一个70公斤的成人目标是减重的话,运动之后则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质。

˙竞赛或增加肌肉:每公斤体重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白质˙减重:每公斤体重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白质

Dr.史考特1分钟小叮咛

以上为一些运动后营养补充的原则性建议,但这绝不是适合每个人的「金科玉律」。要知道,运动营养是个高度「客制化」的学问,每个人都有其独特的生理特性,需要慢慢实验调整,才能掌握最理想的饮食策略。各位读者可以把这些原则当成是一个出发点,由此慢慢去尝试、记录、调整方向。

希望本篇解除了各位读者的疑虑,以后运动完饥肠辘辘时,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!

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