老化学分修起来！40岁起摄取蛋白质＋运动　储存未来40年的熟龄「肌本」

▲林若君营养师建议，选择「大豆蛋白」营养补充饮品，让早餐更丰富，或在运动后半小时内饮用乳清蛋白，也是摄取蛋白质的方式之一。（图／美商贺宝芙(Herbalife Nutrition)提供。）记者钱雅慧／综合报导

面对高龄化社会，民众都期待政府单位要端出政策、应对办法。然而，不论外界政策是否完善，国民岁数年年递增，每个人都首当其冲、无法避免，因此在生理与心理上更要为自己做好准备。然而经调查，台湾国民面对老化的意识与准备平均不足，若想以健康又富含满满行动力的身体迎接老年生活，现在就要从「补充蛋白质」和「适度运动」这两方面好好打基础。

国人面对老化有盲点：罹患慢性病才惊觉老了、补充维他命却忽略蛋白质内政部今年宣布台湾正式迈入高龄社会，老年人口占总人口比率达到14.05%。美商贺宝芙(Herbalife Nutrition)台湾分公司总经理陈昭良表示，近来针对40岁以上消费者所作的「贺宝芙2018亚太区健康老化大调查」发现，亚太区11个市场中有10市场的受访者皆认为「长白头发」便是老化征兆，唯独台湾人意见不同，85%国人认为「罹患慢性病」才感觉自己变老，显示警觉心不足。调查也发现，虽然近8成受访者认为补充营养品有助健康老化，也有高达75%受访者服用综合维它命，但仅有24%中老年受访者规律摄取蛋白质；由于蛋白质是维持肌肉、熟龄健步行走的关键，调查也显示国人对于储存肌肉量的健康实践力不足。

▲想为老年生活储存肌肉量，除了摄取足够的蛋白质，更要养成固定运动的习惯。健康熟龄新守则：40岁起适量运动＋摄取蛋白质　存好未来40年的「肌力」大家理想的老年生活，普遍愿望就是「行动无碍」，让家人也能轻松，不造成他们的负担。想要行走稳健，「肌肉」就是关键！贺宝芙林若君营养师表示，肌肉量在30岁时已经达到巅峰值，之后肌肉量与肌力只会不断走下坡。国际研究显示，30岁后每10年肌肉量与肌力会下滑8%，70岁后每10年更会减少15%。因此近年营养界不断强调，想提升肌肉量，就要即早补充优质来源的蛋白质、搭配适度运动，才能增进老年生活品质，进而享受自由、有尊严的老年生活。贺宝芙借由调查报告呼吁国民参考「40-40法则」，及早从40岁起「摄取优良的蛋白质」与「运动」双管齐下，趁早存「肌本」，就能为未来40年储存肌肉量、帮健康生活打底。年纪大时若能站得稳、走得好，偶尔来趟小旅行也没问题，轻松享受健康愉悦的老年生活。

▲步入老年最怕无法维持肌肉量，导致走路站立都成问题。林若君营养师建议「适当运动」并「补充蛋白质」，就是肌肉组成的重要关键！ 蛋白质这样吃才对：早餐摄取要足量、「大豆蛋白」好吸收让营养更均衡贺宝芙营养咨询委员会成员、美国加州大学洛杉矶分校UCLA老化研究中心处长施默尔医师（Dr. Gary Small）表示，人体老化的进展有高达7成来自后天影响，如饮食营养、生活型态。研究也显示，国人的饮食型态暗藏摄取比例不均的问题，贺宝芙林若君营养师解释，成年人依生活型态的每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8～1.2公克，平均一天约60～70公克，若分配在三餐，每餐平均约需摄取20～25公克，但台湾人的饮食习惯常在午、晚餐摄取过量蛋白质，早餐最能摄取到蛋白质的食物为鸡蛋，但一颗仅含7公克蛋白质，比起来明显不足。很多人以为，蛋白质摄取越多就越能帮助长肌肉，既然早餐吃不够，那就午、晚餐来补。但其实人体对蛋白质的代谢力有限，摄取过量无法完全吸收，对肌肉增长更是没帮助。想聪明摄取蛋白质，除了建议增加早餐蛋白质摄取比例，也要摄取优质的低脂蛋白质，如鲑鱼、鸡肉或豆类制品，有助于提升餐后能量消耗与脂肪燃烧，同时增加饱足感，减少想吃零食的欲望。林若君营养师也建议，起床后最好在1小时内吃完早餐，并摄取优质来源的蛋白质，如果没时间，可以选择好吸收的大豆蛋白营养补充饮品让早餐更丰富、营养更均衡，开启活力的一天！她也强调，蛋白质中含有的胺基酸，是肌肉组成最主要的成分，能有效储存「肌本」，运动过程中，一定会产生肌肉的消耗与破坏，这时在运动后半小时内摄取乳清蛋白，即能帮助修复运动后的肌肉、强健骨骼、增强抵抗力！