半年狂铲15kg！想减肥…营养师独家「减糖5阶段」　第1步先戒OOO

▲想要成功减脂甩肉肉，营养师教你「减糖5阶段」该怎么做。（示意图／Pixabay）

文／赵函颖

营养师的减糖饮食五阶段：

〈第一阶段〉均衡摄取期毕竟罗马不是一天造成的，如果一开始就要大家立刻进行减糖饮食，大概第一时间只会得到反弹，让瘦身计划很难继续下去。所以在正式进行减糖饮食前，我会建议大家先养成正确的营养观念，改变过去错误的饮食习惯，为接下来的减糖阶段做准备。＊第一步：执行无糖饮食。以白开水取代有糖饮料，每日建议饮水量为体重乘以30c.c.。如果初期没办法适应没有味道的开水，可以选择无糖气泡水、无糖茶替换，或是自己动手做柠檬水和水果水，珍珠奶茶和啤酒等就别碰了。＊第二步：不碰蛋糕、洋芋片、饼干，还有糖果之类的糕饼、甜食。这些食物的主要原料多有含糖量高的问题，制造过程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。＊第三步：减少白色淀粉的摄取。白色淀粉指的是经过高度加工、膳食纤维含量少的精致碳水化合物。例如，白饭、白面条、白面包等，食用后容易导致血糖飙升，造成胰岛素敏感度下降、分泌不足，引发代谢异常问题。＊第四步：增加蔬菜食用量。现代人在三餐外食下，常会忽略蔬菜的摄取，建议每天要吃3～6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2个拳头大的蔬菜，补充植化素和膳食纤维，增加饱足感。＊第五步：增加蛋白质的摄取。除了遵守国健署「每日饮食指南」的豆鱼蛋肉的建议外，对于有减重需要的人来说，更要避免摄取香肠、热狗、火腿等加工肉制品。改吃完整的肉块，或选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉，以及植物性的蛋白质，像豆腐、豆浆、豆干等黄豆制品，降低饱和脂肪的摄取。＊第六步：少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。远离油炸物，还有常加入淀粉、赋形剂的加工丸饺类，以及经勾芡、乳化处理的酱油膏、辣椒酱、辣椒油等调味料。避免钠离子摄取过量，同时减少肝肾代谢负担。

〈第二阶段〉碳水减量期：每日糖质摄取150g在养成基本的饮食好习惯后，就可以开始将每天摄取的碳水化合物总量，从占总热量的55～60％，降低到40％。以正常成年人换算，就是把原本每天摄取200～225公克碳水化合物的分量，降到150公克左右。这个阶段在主食（碳水化合物）的挑选上，建议除了避开白色淀粉。可以改成用地瓜、马铃薯、南瓜、山药等全谷根茎类，或是糙米、红豆、绿豆、燕麦、藜麦之类的五谷杂粮，来代替精致白饭、白面条。

营养师小叮咛点心糖质计算合并在午餐，下午没有吃点心习惯的朋友，可在中午搭配点心。

〈第三阶段〉积极燃脂期：每日糖质摄取110g将一整天的碳水化合物量，减少到占总热量的35∼～40%左右。约就是把每天摄取的糖质降到110g。因为在体内有大量糖质的情况下，会优先燃烧糖类，把它转化成身体运作需要的能量，等到燃烧完，才会开始燃烧身体的脂肪。所以透过积极降低饮食中碳水化合物的总摄取量，让身体处于没有太多糖类可以燃烧的状态，搭配适当的运动，能帮助启动身体燃脂机制、甩掉多余的体脂肪。

营养师小叮咛积极燃脂期，一定要搭配适当运动，以有氧为主，运动量以运动后不会想大吃为原则。

〈第四阶段〉突破停滞期：每日糖质摄取75g执行减肥计划一段时间后，生理机能在习惯健康饮食下，基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定，容易陷入减重停滞期，也就是体脂肪、体重不动的情形。所以为了重启身体燃脂，建议可以试着再把糖质摄取量减半，将每日碳水化合物降至总热量的20%以下。

营养师小叮咛注意！每人每天最低要摄取50g的糖质，以维持大脑的日常运作，否则容易感到头晕、疲劳，顾及平时还要工作，因此突破期的摄取量是75g／一日，也不适合长久执行，最多吃一周，就要恢复第三阶段的「积极燃脂期」饮食。想加速突破停滞期，可搭配适量肌力训练，不过度撕裂肌肉，以不受伤为原则，切莫跟别人比较一定要做几组，重点是找到属于自己可负担平衡的量才好喔！

〈第五阶段〉平稳维持期：每日糖质摄取130g减肥、维持好身材是一辈子的事情，所以一定要选择让自己感到轻松不会费力的方式，舒服、自在的让健康饮食融入日常生活。平稳维持期，建议把每天摄取的糖质维持在130g。

营养师小叮咛维持期可以设定一周1到2天的美食日，让自己抛开所有的限制，认真的跟朋友家人聚餐，毕竟人生还是需要一些美食来刺激跟放松，隔天再继续加油，身体仍然会继续该有的新陈代谢，都是没问题的喔！

找出自己的身体使用手册，用舒服的节奏瘦下去减重一定会有停滞期，这5个阶段，有些人只花两个月，有人走了整整一年，不用太过勉强自己，不用跟他人比较。如果你已经有一些疾病正在服药，或是有个人体质遗传比较特殊的问题，建议还是要来找营养师跟医师们，做完整的评估再执行新的饮食会比较安心。不小心吃超过每个阶段的限糖量怎么办？千万不用太沮丧，不管是谁，在开始改变已经习惯了多年的饮食习惯，一定会有一段不适应的阵痛期。当不小心因为想吃，或是刚好外食超量破戒了也没关系，只要在下一餐重新开始就可以了，重点是不要自我批判、接纳当下破戒的自己，持续「想要减重、想要健康」的意愿，多喝水，多补充蔬菜，睡个好觉或是运动转移一下心情，慢慢拉回轨道就好。我们的身体不是机器，任何改变都该「循序渐进」，并按照个人的状况、体质去调整。最重要的是，想要减肥成功要在心理满足的情况下，身体才会愿意持续进行，往健康、良好的体态迈进。减肥是一辈子的事情，把自己逼得太紧，反而会让你因为压力而容易放弃。建议大家在开始减糖时，一定要纪录每天的饮食，若觉察到自己在某些时候常破戒、吃过量，试着发现有没有共通的惯性，甚至可以试着找出你个人特有的行为模式，作为一直瘦不下来的关键解套之钥。如果在饮食纪录里发现失败的原因：是忍不住偷吃零食、甜点，代表正餐吃的不够多，可以适当的增加份量，实实在在的吃饱，也可以多准备一些减糖点心：无糖高纤豆浆、起司、卤味蔬菜等，饿了、嘴馋或压力很大想暴食的时候吃一点，也是很好的方式。

本文摘自：《营养师的减糖生活提案》／赵函颖／幸福文化